Pace alvo: 5:59/km. A primeira grande meta de muitos corredores de 10km.
Correr 10km em menos de 60 minutos requer um pace médio de 5:59/km — Índice Mágico aproximado de 36. Para quem já completa 10km em 65-70 minutos com regularidade, é uma meta alcançável em 8-12 semanas de treino focado.
O segredo para o sub-60 é a consistência aeróbica e 1-2 treinos de qualidade por semana (tempo run e intervalados).
Descubra seu nível atual
Informe um tempo recente de prova na calculadora mágica e veja onde você está e quanto falta para sua meta.
Base aeróbica. Maioria dos treinos.
Treino de limiar. 20-25 min contínuo.
400-800m repetidos.
Pace médio alvo para sub-60.
Semana 1 e semana de pico do melhor plano de cada nível, direto da planilha. Os volumes são a prescrição do plano, em km ou minutos; os ritmos entram quando você ativa o plano com a calculadora mágica.
Intermediário · 12 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 9 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Fácil35 min | Fácil45 min |
| qua. | Repetição30 min | Intervalado46 min |
| qui. | Descanso | Descanso |
| sex. | Limiar30 min | Limiar40 min |
| sáb. | Descanso | Descanso |
| dom. | Longo50 min | Longo1h20 |
| Total | 2h25 · 4 treinos | 3h31 · 4 treinos |
Avançado · 12 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 8 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Fácil40 min | Fácil45 min |
| qua. | Repetição35 min | Intervalado50 min |
| qui. | Fácil35 min | Fácil40 min |
| sex. | Limiar35 min | Limiar50 min |
| sáb. | Descanso | Descanso |
| dom. | Longo55 min | Longo1h20 |
| Total | 3h20 · 5 treinos | 4h25 · 5 treinos |
Iniciante · 18 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 17 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Caminhada30 min | Intervalado35 min |
| qua. | Descanso | Intervalado35 min |
| qui. | Descanso | Intervalado35 min |
| sex. | Caminhada30 min | Descanso |
| sáb. | Descanso | Intervalado35 min |
| dom. | Caminhada30 min | Intervalado45 min |
| Total | 1h30 · 3 treinos | 3h05 · 5 treinos |
Completar 10km em menos de uma hora é a meta de entrada no mundo dos corredores que se levam a sério. Exige manter 5:59/km por 10 quilômetros — um pace que parece simples no papel, mas que demanda base aeróbica real.
Se você já termina 10km em 65-70 minutos, está a aproximadamente 10-12 semanas de cruzar essa marca com o treino certo. A chave é adicionar 1 sessão de qualidade por semana às suas corridas fáceis.
Para o sub-60, o pace alvo é 5:55-5:59/km. Saia nos primeiros 2km em 6:00-6:05 — propositalmente um pouco mais devagar. O entusiasmo da largada engana: 5:30/km no primeiro km parece fácil, mas você vai pagar nos últimos 3.
Km 3-7: mantenha consistência. Km 8-10: se ainda tem energia, acelere progressivamente. O sinal de uma boa corrida de 10km é chegar no km 9 com vontade de acelerar — não sobrevivendo.
Para quem já corre 40-50km/semana. Adicione 1 tempo run de 20 min + 1 intervalado de 6x800m. Ajuste o volume semanalmente.
Para quem corre 25-35km/semana. Construa base primeiro (semanas 1-6), depois introduza qualidade. Mais sustentável e com menor risco de lesão.
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