Pace de corrida
min/km

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 quilômetro, expresso em minutos e segundos por quilômetro (min/km). É a métrica mais usada pelos corredores para controlar intensidade e planejar ritmos de prova. Por exemplo, um pace de 5:30/km significa que você corre cada quilômetro em 5 minutos e 30 segundos.

Diferente da velocidade (km/h), o pace é mais intuitivo para corredores porque permite calcular facilmente o tempo final de uma prova. Se seu pace é 5:00/km, você completa 10km em 50 minutos, uma meia maratona em ~1h45 e uma maratona em ~3h30.

Mas pace não é só para prova. Cada tipo de treino tem um pace específico: corrida fácil, ritmo de maratona, limiar, intervalado e repetição. Correr no pace correto para cada sessão é fundamental para maximizar os benefícios e evitar overtraining.

A forma mais precisa de calcular seus ritmos de treino é usando a metodologia VDOT de Jack Daniels. Funciona assim: insira seu tempo de prova recente (5km, 10km, meia maratona ou maratona) e a calculadora determina seu VDOT — uma estimativa funcional do seu VO2max. A partir desse número, todos os 5 ritmos de treino são calculados automaticamente.

Por exemplo, se você correu 5km em 25:00, seu VDOT é aproximadamente 38.6. Isso significa que seu pace de corrida fácil deve ser entre 6:30 e 7:10/km, seu ritmo de limiar fica em torno de 5:27/km e seus intervalados devem ser feitos a ~4:55/km. Correr fora desses ritmos prejudica a qualidade do treino.

Recalcule seus ritmos a cada 2-3 meses ou após cada prova. Conforme você melhora, seus paces de treino devem ser atualizados para continuar gerando estímulo adequado.