Pace de corrida:
o que é e como calcular
Definição, fórmula, tabela de pace e os 5 ritmos de treino — explicados sem rodeios.
O que é pace na corrida?
Pace é o tempo gasto para percorrer um quilômetro, escrito em minutos e segundos por km (min/km). Um pace de 5:00/km significa cinco minutos por quilômetro — ou 12 km/h. É a medida de intensidade mais usada por corredores porque converte direto em tempo de prova: 5:00/km dá 50 minutos nos 10 km.
Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 quilômetro, expresso em minutos e segundos por quilômetro (min/km). É a métrica mais usada pelos corredores para controlar intensidade e planejar ritmos de prova. Por exemplo, um pace de 5:30/km significa que você corre cada quilômetro em 5 minutos e 30 segundos.
Diferente da velocidade (km/h), o pace é mais intuitivo para corredores porque permite calcular facilmente o tempo final de uma prova. Se seu pace é 5:00/km, você completa 10km em 50 minutos, uma meia maratona em ~1h45 e uma maratona em ~3h30.
Mas pace não é só para prova. Cada tipo de treino tem um pace específico: corrida fácil, ritmo de maratona, limiar, intervalado e repetição. Correr no pace correto para cada sessão é fundamental para maximizar os benefícios e evitar overtraining.
Quais são os 5 ritmos de treino?
Os cinco ritmos do método de Jack Daniels são: fácil (E), para a maior parte do volume; maratona (M), o ritmo de prova dos 42 km; limiar (T), “confortavelmente difícil” por 20 a 60 minutos; intervalo (I), próximo do VO2max em tiros de 3 a 5 minutos; e repetição (R), curto e rápido para técnica e economia.
Cada ritmo desenvolve uma capacidade fisiológica diferente
Easy (Fácil)
60-75% da FC máxima. Ritmo conversacional. Deve ser a maior parte do seu volume semanal (80%).
Marathon (Maratona)
Ritmo de prova de 42km. Mais rápido que easy, mas sustentável por horas. Usado em longões.
Threshold (Limiar)
Ritmo 'confortavelmente desconfortável'. Sustentável por 20-60 min. Melhora o limiar anaeróbico.
Interval (VO2max)
Ritmo de 3km-5km. Tiros de 3-5 min com recuperação. Desenvolve capacidade aeróbica máxima.
Repetition (Velocidade)
Ritmo de 1500m ou mais rápido. Tiros curtos de 200-400m. Melhora economia de corrida e velocidade.
Como calcular o pace?
Divida o tempo total pela distância. Exemplo: 50 minutos em 10 km = 5:00 min/km. Para transformar em km/h, divida 60 pelo pace em minutos (60 ÷ 5 = 12 km/h). Os ritmos de treino, porém, não saem dessa conta: eles vêm de um tempo de prova recente, convertido pela calculadora mágica em Índice Mágico e nos 5 ritmos.
A forma mais precisa de calcular seus ritmos de treino é usando as fórmulas e tabelas de ritmo de Jack Daniels. Funciona assim: insira seu tempo de prova recente (5km, 10km, meia maratona ou maratona) e a calculadora determina seu Índice Mágico — uma estimativa funcional do seu VO2max. A partir desse número, todos os 5 ritmos de treino são calculados automaticamente.
Por exemplo, se você correu 5km em 25:00, seu Índice Mágico é aproximadamente 38.6. Isso significa que seu pace de corrida fácil deve ser entre 6:30 e 7:10/km, seu ritmo de limiar fica em torno de 5:27/km e seus intervalados devem ser feitos a ~4:55/km. Correr fora desses ritmos prejudica a qualidade do treino.
Recalcule seus ritmos a cada 2-3 meses ou após cada prova. Conforme você melhora, seus paces de treino devem ser atualizados para continuar gerando estímulo adequado.
Tabela de pace: do 5 km à maratona.
Tempo final de cada distância para paces de 3:30 a 8:00 min/km, em passos de 15 segundos. Meia maratona = 21,0975 km; maratona = 42,195 km. Tudo calculado — nenhum número digitado à mão.
| Pace (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
A tabela só multiplica o pace pela distância. Para prever seu tempo numa distância a partir do resultado em outra — e descobrir os ritmos de treino — use a calculadora mágica.
Como melhorar o pace?
Pace melhora com consistência: cerca de 80% do volume semanal em ritmo fácil e 20% em sessões de qualidade (intervalados, tempo run), mais fortalecimento e sono. Recalcule os ritmos a cada prova, porque os paces de treino sobem junto com a forma. Em meses, não em semanas — não há atalho que substitua volume bem distribuído.
Corra fácil mais devagar
80% do treino em Z2. Base aeróbica forte é o alicerce para correr rápido nas sessões de qualidade.
Intervalados semanais
1-2 sessões de qualidade por semana: tiros, tempo run ou fartlek. É onde a velocidade é construída.
Consistência de meses
Pace melhora com meses de treino consistente. Não existe atalho — o corpo precisa de tempo para adaptar.
Acompanhe sua evolução
Use a calculadora mágica a cada prova para ver seu progresso e atualizar os ritmos de treino.
Qual ferramenta usar?
Calculadora mágica
Prevê o tempo de prova em outras distâncias e calcula os 5 ritmos de treino a partir de um resultado recente.
Conversor de pace
Converte min/km em km/h, min/milha e mph e mostra o tempo por distância para um pace fixo.
Perguntas frequentes.
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