Pace alvo: 4:59/km. Uma meta que separa os corredores sólidos dos realmente competitivos.
O sub-50 no 10km requer Índice Mágico de 46 — o mesmo necessário para o sub-20 no 5km. São metas equivalentes e intercambiáveis: um corredor sub-20 nos 5km tem capacidade para sub-50 no 10km.
A diferença para o 5km está na resistência específica: você precisa sustentar o pace de 4:59/km por 10 minutos a mais. Isso exige maior volume total e longões mais longos.
Descubra seu nível atual
Informe um tempo recente de prova na calculadora mágica e veja onde você está e quanto falta para sua meta.
Base aeróbica.
25-35 min no limiar.
800m-1000m repetidos.
Pace médio alvo.
Semana 1 e semana de pico do melhor plano de cada nível, direto da planilha. Os volumes são a prescrição do plano, em km ou minutos; os ritmos entram quando você ativa o plano com a calculadora mágica.
Intermediário · 12 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 9 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Fácil35 min | Fácil45 min |
| qua. | Repetição30 min | Intervalado46 min |
| qui. | Descanso | Descanso |
| sex. | Limiar30 min | Limiar40 min |
| sáb. | Descanso | Descanso |
| dom. | Longo50 min | Longo1h20 |
| Total | 2h25 · 4 treinos | 3h31 · 4 treinos |
Avançado · 12 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 8 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Fácil40 min | Fácil45 min |
| qua. | Repetição35 min | Intervalado50 min |
| qui. | Fácil35 min | Fácil40 min |
| sex. | Limiar35 min | Limiar50 min |
| sáb. | Descanso | Descanso |
| dom. | Longo55 min | Longo1h20 |
| Total | 3h20 · 5 treinos | 4h25 · 5 treinos |
Iniciante · 18 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 17 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Caminhada30 min | Intervalado35 min |
| qua. | Descanso | Intervalado35 min |
| qui. | Descanso | Intervalado35 min |
| sex. | Caminhada30 min | Descanso |
| sáb. | Descanso | Intervalado35 min |
| dom. | Caminhada30 min | Intervalado45 min |
| Total | 1h30 · 3 treinos | 3h05 · 5 treinos |
Menos de 50 minutos no 10km é uma marca que posiciona você no pelotão da frente das grandes provas populares brasileiras. É o limiar entre 'corredor sólido' e 'corredor competitivo'. Exige Índice Mágico 46+ — o mesmo necessário para o sub-20 no 5km.
A diferença entre sub-20 no 5km e sub-50 no 10km é a resistência específica: você precisa sustentar ritmo de 4:59/km por mais 5km. Isso exige maior volume total de treino, longões mais longos e especificidade de ritmo.
Km 1: 5:02-5:05. Km 2-5: 4:58-5:02. Km 6-8: 4:55-4:58. Km 9-10: tudo. A tentação de sair em 4:50 no km 1 é letal — a degradação de pace nos últimos 3km pode custar 2-3 minutos no total.
Treine o ritmo de prova. Inclua nas últimas 4 semanas de preparação pelo menos 2 treinos com 3-4km contínuos em 4:58-5:02/km. O corpo precisa memorizar esse esforço antes da prova.
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