Treino intervalado
para corrida

Treino intervalado é qualquer sessão que alterna períodos de esforço intenso com períodos de recuperação. Na corrida, isso pode variar desde tiros curtos de 200m até blocos longos de 1600m ou mais, cada um desenvolvendo uma capacidade fisiológica diferente.

O intervalado é a ferramenta mais poderosa para melhorar seu VO2max — a capacidade máxima do seu corpo de usar oxigênio. Quanto maior seu VO2max, mais rápido você consegue correr antes de acumular ácido lático. É por isso que treinos de qualidade são essenciais para quem quer evoluir na corrida.

Treinos curtos, como tiros de 200m, têm um propósito específico: promover economia na corrida e melhorar sua mecânica. Quando feitos em subida, adicionam um componente de força que vai melhorar seu condicionamento e potência. Já os intervalados mais longos trabalham diretamente o sistema cardiovascular e o limiar anaeróbico.

Mas atenção: intervalados devem representar apenas 15-20% do seu volume semanal. Os outros 80% devem ser corrida fácil. Essa é a distribuição que os melhores treinadores do mundo, como Jack Daniels e Stephen Seiler, recomendam.

Um treino intervalado bem estruturado tem 4 partes: aquecimento (10-20 min de trote fácil com educativos), série principal (os tiros), recuperação entre tiros e desaquecimento (corridinha leve para o corpo voltar aos estados normais). Nunca pule o aquecimento — ele prepara músculos, articulações e sistema cardiovascular. O ideal é no mínimo 10 minutos, mas 20 minutos é melhor porque você estará completamente aquecido e pronto para treinar forte.

Defina uma distância que consiga suportar durante todas as repetições. Não adianta fazer um intervalado numa intensidade que você não vai aguentar manter do primeiro ao último tiro. O objetivo é correr o máximo possível todas as repetições no mesmo ritmo, sempre fazendo o mesmo tempo. Precisa encaixar o treino na sua realidade — não tente fazer algo surreal.

O ritmo dos tiros deve ser calculado com base no seu pace de prova atual. Nossa calculadora VDOT faz isso automaticamente: insira seu tempo recente de prova e ela calcula o ritmo exato para cada tipo de intervalado. Correr mais rápido que o ritmo prescrito não traz benefício extra — apenas aumenta o risco de lesão.

Faça todos os seus intervalados com pausas ativas — trotando em vez de ficar parado. A diferença é enorme: se você fizer 20 tiros de 200m com pausa passiva, são apenas 4km de exercício e boa parte do tempo parado. Com pausa ativa, são 8km de treino — você dobra o volume só fazendo trote entre os tiros.

A técnica de aceleração e desaceleração é fundamental. No finalzinho da pausa ativa, comece a acelerar gradualmente para entrar no ritmo correto do tiro de forma linear — não saia já querendo correr no ritmo proposto. Isso evita estiramentos e lesões. Na desaceleração, o começo da pausa é sempre mais rápido que o final, porque você está desacelerando naturalmente. Por isso a pausa ativa parece mais curta que o tiro.

Prefira fazer seus tiros em circuito (voltas) em vez de ida e volta em linha reta. Trabalhar em volta mantém tudo mais linear, sem frenagens e acelerações bruscas. Isso é mais seguro e reduz o risco de estiramento. Se não tem acesso a pista, use uma quadra, parque ou pista de caminhada — qualquer local onde consiga fazer voltas.