Marathon unter 4:30 Stunden
Magic Training
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Über den Plan
Plan über 16 Wochen für Läufer, die den Marathon in weniger als 4 Stunden und 30 Minuten laufen wollen (Pace 6:24/km). Es ist ein ausgezeichnetes erstes Zeitziel im Marathon, erreichbar für alle, die bereits Erfahrung mit Halbmarathons haben. Der Plan sieht 4 Trainingstage pro Woche mit einer konservativen Steigerung vor, die den Aufbau der aeroben Ausdauer in den Vordergrund stellt. Der lange Lauf entwickelt sich über die 16 Wochen von 1 Std. bis 2:20 Std. Die ersten Wochen nutzen Steigerungsläufe und Bergläufe, um die Laufökonomie zu entwickeln, bevor Intervalle und Schwellenarbeit eingeführt werden.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 16 Wochen
- Läufe pro Woche
- 4
- Wochenumfang
- 2 Std. 25 Min. → 4 Std. 42 Min.
- Längster Lauf
- 2 Std. 20 Min.
Woche 1 beginnt mit 2 Std. 25 Min., der Umfang steigt bis Woche 13 auf 4 Std. 42 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 4 Läufe; der längste Lauf erreicht 2 Std. 20 Min. (Langer Lauf, Woche 13).
In den letzten 3 Wochen sinkt der Umfang von 4 Std. 42 Min. auf 49 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (42 km) liegt am Sonntag von Woche 16; davor stehen in dieser Woche 49 Min. Laufen an.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Langer Lauf15 Einheiten in 15 Wochen
- Schwelle15 Einheiten in 15 Wochen
- Intervall10 Einheiten in 10 Wochen
- Wiederholung6 Einheiten in 6 Wochen
Für wen
Niveau Anfänger. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 2 Std. 25 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 1 Std. gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
2 Std. 25 Min. in der Woche
30 Min.
25 Min.
30 Min.
1 Std.
Woche 13 — die härteste des Plans
4 Std. 42 Min. in der Woche
45 Min.
52 Min.
45 Min.
2 Std. 20 Min.
Planstruktur
16 Wochen · 64 Trainings · 48 Ruhetage
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