Zielpace: 5:41/km. Die berühmteste psychologische Schallmauer im Breitensport-Marathon.
Einen Marathon unter 4 Stunden zu finishen ist das Ziel Tausender Hobbyläufer. Das heißt, 42,195 km lang eine Durchschnittspace von 5:41/km zu halten — eine Leistung, die monatelange spezifische Vorbereitung erfordert.
Erforderlicher Magischer Index: etwa 43. Wenn du 5 km in rund 24-25 Minuten oder 10 km in 51-53 Minuten läufst, hast du die aerobe Basis für den Sub-4-Marathon.
Finde dein aktuelles Niveau heraus
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit in den magischen Rechner ein und sieh, wo du stehst und wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist.
Aerobe Basis. 70-80 % der Einheiten.
Marathonspezifische Einheiten.
Schwelle. 25-35 min am Stück.
30-35 km in der Spitze der Vorbereitung.
Die wichtigste Einheit. Erreiche 30-32 km 3-4 Wochen vor dem Rennen. Lockeres bis moderates Tempo — nicht im Marathon-Tempo.
25-35 Minuten bei 5:15-5:25/km. Entwickelt die anaerobe Schwelle, die du brauchst, um das Marathon-Tempo zu halten.
Spitze zwischen 60 und 80 km/Woche. 4-5 Einheiten. Schrittweise Steigerung über 16-20 Wochen.
3 Wochen schrittweise Umfangsreduktion vor dem Rennen. Entscheidend, um ausgeruht an den Start zu gehen.
Woche 1 und Spitzenwoche des besten Plans jedes Niveaus, direkt aus dem Trainingsplan. Die Umfänge sind die Vorgabe des Plans in km oder Minuten; deine Tempi kommen dazu, wenn du den Plan mit dem magischen Rechner aktivierst.
Fortgeschritten · 16 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 13 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht40 min | Leicht50 min |
| Mi | Wiederholung24 min | Intervall1h |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Schwelle35 min | Schwelle50 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf1h10 | Langer Lauf2h30 |
| Gesamt | 2h49 · 4 Einheiten | 5h10 · 4 Einheiten |
Anfänger · 16 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 13 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht30 min | Leicht45 min |
| Mi | Wiederholung25 min | Intervall52 min |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Schwelle30 min | Schwelle45 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf1h | Langer Lauf2h20 |
| Gesamt | 2h25 · 4 Einheiten | 4h42 · 4 Einheiten |
Erfahren · 16 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 13 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht45 min | Leicht55 min |
| Mi | Wiederholung35 min | Intervall1h |
| Do | Leicht40 min | Leicht45 min |
| Fr | Schwelle40 min | Marathon55 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf1h20 | Langer Lauf2h40 |
| Gesamt | 4h · 5 Einheiten | 6h15 · 5 Einheiten |
Sub-4 Stunden im Marathon ist die berühmteste psychologische Grenze des Amateursports. Es ist die Marke, die dich zu den Marathonläufern zählt, die 'wirklich gelaufen' sind — nicht nur angekommen. Es ist ein Ziel, dem viele Marathonläufer jahrelang nachjagen.
5:41/km über 42.195km. Klingt machbar, wenn du 5km im Park läufst. Der Marathon lehrt dich, dass km 32 etwas völlig anderes ist als km 10 — und sub-4h verlangt, dass du bei km 35 noch in der Lage bist, das Tempo zu halten.
Die Wettkampfernährung ist genauso wichtig wie das Training. Wer die Energiestrategie auf den ersten 25km verfehlt, trifft den berüchtigten 'Mann mit dem Hammer' — den Moment, in dem die Glykogenspeicher leer sind und die Leistung abstürzt.
Ziel sind 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde – in der Praxis ein Gel alle 30-45 Minuten, beginnend nach 45-60 Minuten Rennen. Warte nicht auf Hunger: dann ist es schon zu spät. Über 4 Stunden sind das 4-6 Gels.
Es gibt keine Einheitsmenge: Die Schweißrate unterscheidet sich von Läufer zu Läufer stark. Ziel ist, im Rennen nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren. Wiege dich vor und nach den langen Läufen, um die Trinkmenge zu kalibrieren, und übertreibe nicht – zu viel Wasser ist ebenfalls ein Risiko (Hyponatriämie).
Erhöhe in den 36-48 Stunden vor dem Rennen die Kohlenhydrate auf 10-12 g pro kg Körpergewicht und Tag. Das ist kein Freibrief, alles zu essen – es geht darum, die Glykogenspeicher mit Lebensmitteln zu füllen, die du ohnehin gut verträgst.
Zu schneller Start
Der häufigste Fehler. 5:30/km auf den ersten 5km, 'weil ich mich großartig fühle', endet fast immer mit 6:30/km auf den letzten 10km. Die Uhr verzeiht schlecht gemanagten Enthusiasmus nicht.
Zu langsame lange Läufe
Zu langsame lange Läufe (2+ min/km unter dem Marathontempo) bereiten Muskulatur und Stoffwechsel nicht auf die realen Wettkampftempi vor. Die letzten 10-15km des langen Laufs sollten näher am Marathontempo liegen.
Das Tapering vernachlässigen
Den Umfang in den 2-3 Wochen vor dem Wettkampf zu reduzieren ist keine Schwäche — es ist die Zeit, in der der Körper die Monate des Trainings aufnimmt. Läufer, die im Tapering mit harten Einheiten 'kompensieren', stehen schon ermüdet am Start.
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