중급 · 9주
서브25 5K
| 요일 | 1주차 | 5주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지35 min | 이지40 min |
| 수 | 반복30 min | 인터벌44 min |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치25 min | 역치40 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리45 min | 장거리1h |
| 합계 | 2h15 · 훈련 4회 | 3h04 · 훈련 4회 |
중급자를 위한 목표
5km
25분 벽 깨기
목표 페이스: 4:59/km. 8-12주의 꾸준한 훈련으로 충분히 도달할 수 있는 이정표입니다.
4:59/km 목표 페이스·매직 지수 38+ 필요 수준·8-12주 준비 기간
필요한 조건.
5km를 25분 안에 달리려면 평균 페이스 4:59/km가 필요합니다 — 매직 지수 약 38에 해당하죠. 중급 러너 수준으로, 꾸준히 노력하는 사람이라면 누구나 도달할 수 있습니다.
이미 주 3-4회 꾸준히 달리며 5km를 27-30분에 들어온다면, 올바른 훈련으로 8-12주면 25분 벽을 넘을 수 있습니다.
현재 수준 확인하기
최근 대회 기록을 매직 계산기에 입력하고 지금 어디쯤인지, 목표까지 얼마나 남았는지 확인하세요.
서브25를 위한 훈련 페이스.
이지 페이스
6:10-6:30/km
훈련의 70-80%. 유산소 베이스.
템포 런
5:10-5:20/km
역치 훈련. 20-25분 지속주.
인터벌
4:30-4:45/km
400-800m 반복. 스피드 향상.
레이스 페이스
4:55-4:59/km
목표 레이스 페이스. 점진적으로.
주간 훈련 구성.
1월 — 휴식 또는 이지 런 (30분)
2화 — 인터벌 (레이스 페이스로 6x400m)
3수 — 이지 런 (40분)
4목 — 템포 런 (역치로 20-25분)
5금 — 이지 런 또는 휴식
6토 — 장거리 달리기 (이지 페이스로 8-10km)
7일 — 휴식
5km 플랜.
레벨별 일주일의 모습.
각 레벨 최상위 플랜의 1주차와 피크 주를 플랜 그대로 보여 드립니다. 거리와 시간은 플랜의 처방값(km 또는 분)이며, 페이스는 매직 계산기로 플랜을 활성화하면 반영됩니다.
고급 · 9주
서브22 5K
| 요일 | 1주차 | 8주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지40 min | 이지50 min |
| 수 | 반복35 min | 인터벌50 min |
| 목 | 이지35 min | 이지40 min |
| 금 | 역치35 min | 역치45 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 역치 + 장거리1h25 | 장거리1h05 |
| 합계 | 3h50 · 훈련 5회 | 4h10 · 훈련 5회 |
초급 · 8주
소파에서 5K까지 – Couch to 5K
| 요일 | 1주차 | 7주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지8 min | 이지20 min |
| 수 | 휴식 | 휴식 |
| 목 | 이지10 min | 장거리40 min |
| 금 | 휴식 | 휴식 |
| 토 | 걷기5 km | 이지5 km |
| 일 | 휴식 | 휴식 |
| 합계 | 5 km · 18 min · 훈련 3회 | 5 km · 1h · 훈련 3회 |
서브25가 의미하는 것.
5km를 25분 안에 달리면 대중적인 5km 대회에서 무리의 앞쪽에 서게 됩니다. 가끔 달리는 러너와 목표를 갖고 훈련하는 러너를 가르는 이정표이며, 10-12주의 꾸준함이면 충분히 도달할 수 있습니다.
이미 5km를 27-30분에 달린다면, 아마 8-10주 뒤에는 이 벽을 넘을 수 있습니다. 핵심 재료는 재능이 아닙니다 — 주간 훈련에 1-2회의 퀄리티 세션(인터벌과 템포 런)을 넣는 것입니다.
레이스 전략.
서브25(페이스 4:59/km)를 위한 레이스 전략은 단순하지만 규율이 필요합니다: 처음 400-500m는 5:05-5:10/km으로 시작하세요. 출발선의 흥분에 휩쓸려 더 빨리 나가고 싶은 유혹이 마지막 2km 붕괴의 주된 원인입니다.
1km부터 3km까지는 5:00-5:02를 유지하세요. 마지막 2km에서 여력이 남아 있다면 점진적으로 올리세요. 마지막 400m는 전부 쏟아붓는 겁니다. 초반을 잘 조절한 레이스는 거의 항상 후반이 전반보다 빠릅니다.
네거티브 스플릿
후반이 전반보다 빠른 것은 완벽하게 실행된 레이스의 표식입니다. 처음 500m의 최고 속도가 아니라 이것을 목표로 하세요.
현실적인 진행 단계.
1
1-4주: 베이스
볼륨을 점진적으로 쌓으세요. 주 3-4회 러닝, 대부분 이지 페이스(6:10-6:30). 가벼운 인터벌 1회: 4:45 페이스로 6x400m.
2
5-8주: 퀄리티
주간 템포 런(5:10-5:20으로 20분)을 추가하세요. 인터벌을 늘리세요: 8x400m 또는 5x800m. 장거리 달리기는 8-9km로 늘어납니다.
3
9-12주: 전문화 + 테이퍼
레이스 페이스로 전문 훈련을 진행합니다. 11주 차: 마지막 고강도 주. 12주 차: 볼륨 -40%, 퀄리티는 유지. 대회는 12주 또는 13주 차에.
자주 묻는 질문
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