5km
22분 벽 깨기
목표 페이스: 4:24/km. 서브25와 '20분 클럽' 사이의 계단 — 방법을 갖춘 스피드.
필요한 조건.
서브22는 5km를 4:24/km로 — 매직 지수 약 45입니다. 등가 기록: 10km 45:40 전후, 하프 1시간 41분 전후. 지금 5km가 22:30~23:30이라면, 짧은 한 사이클 거리에 있습니다.
5km에서는 레이스의 거의 전부가 VO2max 근처에서 일어납니다 — 그래서 인터벌이 중심 역할을 합니다. 함정은 기반의 소홀: 편한 달리기가 부족하면 힘든 반복이 버티지 못합니다.
서브22를 위한 훈련 페이스 계산
최근 기록을 입력해 매직 지수가 45 이상인지 — 그리고 각 훈련에서 어떤 페이스를 써야 하는지 확인하세요.
서브22를 위한 훈련 페이스.
유산소 기반. 주간 대부분의 페이스.
역치에서 20~30분.
400m~1000m 반복.
특화 훈련 속 블록으로.
훈련은 이렇게.
주간 거리
주 35~50km를 4~5회에 나눠서. 짧은 레이스라도, 편한 거리가 반복을 결실 맺게 하는 기반을 만듭니다.
주 2회 포인트 훈련
4:12-4:22의 400~1000m 인터벌(예: 5x1000m, 회복 2분) + 주 1회 20~30분 템포런.
롱런
편한 10~14km. 유산소 지구력이 서브22가 가장 잘 달아나는 4km 지점을 지탱합니다.
특이성
마지막 주에는 짧은 회복을 낀 4:24의 3x1600m 같은 세트가 레이스의 요구를 그대로 재현합니다.
5km 플랜.
서브22가 갖는 의미.
22분을 깨면 이미 5km 선두 그룹에서 싸우고 있습니다 — 그리고 이 거리에서 가장 회자되는 클럽, 서브20의 대기실에 들어섭니다. 둘의 차이는 방법이지, 재능이 아닙니다.
서브22의 매직 지수 45는 다른 거리도 엽니다: 10km 46분 벽과 하프 1시간 42분 벽이 같은 생리학적 수준입니다. 한 사이클로 이만큼 돌려주는 목표는 많지 않습니다.
레이스 전략.
5km는 빠른 출발을 용서하지 않습니다: 첫 1km의 4:10은 3km에서 이자를 걷어 갑니다. 4:26-4:28로 열고, 4:24에 안정시키고, 승부는 마지막 1500m에 남겨 두세요.
3km와 4km가 레이스의 심장부 — 불편함은 최대이자 일정하고, 기록은 거기서 얻거나 잃습니다. 그 감각을 롱 인터벌에서 훈련해 두면, 당일에는 낯익은 얼굴이 됩니다.
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