고급 · 12주
5K 서브 20 – 레나토 카노바
| 요일 | 1주차 | 9주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 역치39 min | 반복4.8 km · 36 min |
| 화 | 휴식 | 휴식 |
| 수 | 이지25 min | 이지35 min |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 이지25 min | 휴식 |
| 토 | 반복34 min | 레이스8 km |
| 일 | 휴식 | 휴식 |
| 합계 | 2h03 · 훈련 4회 | 12.8 km · 1h11 · 훈련 3회 |
상급자를 위한 목표
5km
20분 벽 깨기
목표 페이스: 3:59/km. 헌신과 질 높은 훈련이 필요한 엘리트 아마추어의 목표입니다.
3:59/km 목표 페이스·매직 지수 46+ 필요 수준·16-20주 준비 기간
필요한 조건.
5km 서브20은 엘리트 아마추어의 기준으로 여겨지며, 매직 지수 46 이상이 필요합니다. 1km를 3:45-4:00 정도로 달릴 수 있고 무산소 역치가 잘 발달해 있어야 한다는 뜻입니다.
이미 서브22에서 서브23 사이라면 사정권에 있습니다. 서브22와 서브20의 차이는 거리보다는 훈련의 질과 특이성에서 나옵니다.
현재 수준 확인하기
최근 대회 기록을 매직 계산기에 입력하고 지금 어디쯤인지, 목표까지 얼마나 남았는지 확인하세요.
서브20을 위한 훈련 페이스.
이지 페이스
5:00-5:20/km
훈련의 70%.
템포 런
4:10-4:20/km
역치로 20-30분 지속주.
인터벌
3:40-3:55/km
3km 페이스로 200-400m.
레이스 페이스
3:55-3:59/km
목표 평균 페이스.
상급 주간 훈련 구성.
1월 — 회복주 (Z1로 30분) 또는 휴식
2화 — 인터벌 (10-12x200m 또는 6-8x400m)
3수 — 이지 런 (50-60분)
4목 — 템포 런 지속주 (25-30분)
5금 — 이지 런 (40분)
6토 — 장거리 달리기 (이지 페이스로 12-15km)
7일 — 휴식 또는 모빌리티
5km 플랜.
레벨별 일주일의 모습.
각 레벨 최상위 플랜의 1주차와 피크 주를 플랜 그대로 보여 드립니다. 거리와 시간은 플랜의 처방값(km 또는 분)이며, 페이스는 매직 계산기로 플랜을 활성화하면 반영됩니다.
중급 · 9주
서브25 5K
| 요일 | 1주차 | 5주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지35 min | 이지40 min |
| 수 | 반복30 min | 인터벌44 min |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치25 min | 역치40 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리45 min | 장거리1h |
| 합계 | 2h15 · 훈련 4회 | 3h04 · 훈련 4회 |
엘리트 · 8주
5K 양극화 훈련 – 엘리트 (세일러)
| 요일 | 1주차 | 7주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 회복 + 근력1h30 | 회복 + 근력1h25 |
| 화 | 이지1h10 | 반복9.6 km · 40 min |
| 수 | 회복 + 스트라이드1.6 km · 1h05 | 이지1h05 |
| 목 | 이지1h | 반복1.6 km · 43 min |
| 금 | 회복40 min | 역치10 km |
| 토 | 장거리1h30 | 회복40 min |
| 일 | 회복45 min | 휴식 |
| 합계 | 1.6 km · 7h40 · 훈련 7회 | 21.2 km · 4h33 · 훈련 6회 |
서브20이 의미하는 것.
5km 서브20은 '엘리트 아마추어'를 정의하는 기록입니다. 브라질의 대중적인 대회에서 선두 그룹에 들어가는 기록이죠. 몇 달의 집중된 노력이 필요한 목표이며, 취미로 달리기를 시작한 사람 중 도달하는 이는 많지 않습니다. 그래서 더 가치 있는 것입니다.
서브20에 도달하려면 매직 지수 46 이상이 필요합니다 — 3:59/km 페이스를 정확히 5km 동안 유지하는 것과 같습니다. 스피드뿐 아니라 5km 페이스에 특화된 지구력과 잘 발달된 무산소 역치가 필요합니다.
서브20을 위한 전략.
서브20은 페이스 관리 실수를 용서하지 않습니다. 처음 500m를 3:45/km으로 나가면(살짝 빠른 정도로만 느껴지죠) 마지막 2km에서 비싼 대가를 치릅니다 — 최종 기록에서 1-2분을 잃을 만큼 느려지는 경우가 많습니다.
검증된 전략: 첫 1km는 4:00-4:02(너무 쉽게 느껴지지만 의도된 것입니다). 2-4km: 3:58-4:00. 마지막 1km: 남은 전부. 초반 km를 통제하면 4km 지점에 가속할 힘이 남은 채로 도착합니다 — 버티는 것이 아니라요.
2.5km 지점 기록
중간 지점을 9:58-10:02에 통과하세요. 더 빠르다면 억제하세요. 더 느리다면 아직 당황하지 말고 점진적으로 가속하세요.
시간이 얼마나 걸릴까요?
대부분의 러너는 서브25에서 서브20까지 12-18개월의 집중 훈련이 필요합니다 — 진짜 꾸준함(퀄리티를 포함한 주 4-5회 훈련)을 전제로요.
서브23에서 출발
역치 전문 훈련과 주 50-60km의 볼륨으로 3-6개월.
서브25에서 출발
6-12개월. 스피드에 집중하기 전에 탄탄한 유산소 베이스를 먼저 만들어야 합니다.
서브30에서 출발
12-24개월. 길지만 충분히 가능한 여정입니다 — 인내심과 잘 짜인 점진적 진행이 필요할 뿐이죠.
자주 묻는 질문
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