Ritmo objetivo: 4:59/km. Una marca que separa a los corredores sólidos de los verdaderamente competitivos.
El sub-50 en 10km exige un Índice Mágico de 46, el mismo que el sub-20 en 5km. Son metas equivalentes e intercambiables: un corredor sub-20 en 5km tiene capacidad para el sub-50 en 10km.
La diferencia con el 5km está en la resistencia específica: necesitas sostener el ritmo de 4:59/km durante 10 minutos más. Eso exige un mayor volumen total y tiradas largas más largas.
Descubre tu nivel actual
Ingresa un tiempo reciente de carrera en la calculadora mágica y mira dónde estás y cuánto te falta para tu meta.
Base aeróbica.
25-35 min en umbral.
Repeticiones de 800m-1000m.
Ritmo medio objetivo.
Semana 1 y semana pico del mejor plan de cada nivel, directo de la planilla. Los volúmenes son la prescripción del plan, en km o minutos; los ritmos entran cuando activas el plan con la calculadora mágica.
Intermedio · 12 semanas
| Día | Semana 1 | Semana 9 (pico) |
|---|---|---|
| lun | Descanso | Descanso |
| mar | Fácil35 min | Fácil45 min |
| mié | Repetición30 min | Intervalado46 min |
| jue | Descanso | Descanso |
| vie | Umbral30 min | Umbral40 min |
| sáb | Descanso | Descanso |
| dom | Largo50 min | Largo1h20 |
| Total | 2h25 · 4 entrenamientos | 3h31 · 4 entrenamientos |
Avanzado · 12 semanas
| Día | Semana 1 | Semana 8 (pico) |
|---|---|---|
| lun | Descanso | Descanso |
| mar | Fácil40 min | Fácil45 min |
| mié | Repetición35 min | Intervalado50 min |
| jue | Fácil35 min | Fácil40 min |
| vie | Umbral35 min | Umbral50 min |
| sáb | Descanso | Descanso |
| dom | Largo55 min | Largo1h20 |
| Total | 3h20 · 5 entrenamientos | 4h25 · 5 entrenamientos |
Principiante · 18 semanas
| Día | Semana 1 | Semana 17 (pico) |
|---|---|---|
| lun | Descanso | Descanso |
| mar | Caminata30 min | Intervalado35 min |
| mié | Descanso | Intervalado35 min |
| jue | Descanso | Intervalado35 min |
| vie | Caminata30 min | Descanso |
| sáb | Descanso | Intervalado35 min |
| dom | Caminata30 min | Intervalado45 min |
| Total | 1h30 · 3 entrenamientos | 3h05 · 5 entrenamientos |
Menos de 50 minutos en 10km es una marca que te posiciona en el pelotón delantero de las grandes carreras populares brasileñas. Es el umbral entre 'corredor sólido' y 'corredor competitivo'. Exige un Índice Mágico 46+ — el mismo necesario para el sub-20 en 5km.
La diferencia entre el sub-20 en 5km y el sub-50 en 10km es la resistencia específica: necesitas sostener un ritmo de 4:59/km durante 5km más. Eso exige mayor volumen total de entrenamiento, tiradas largas más extensas y especificidad de ritmo.
Km 1: 5:02-5:05. Km 2-5: 4:58-5:02. Km 6-8: 4:55-4:58. Km 9-10: todo. La tentación de salir a 4:50 en el km 1 es letal — la degradación del pace en los últimos 3km puede costar 2-3 minutos en el total.
Entrena el ritmo de carrera. Incluye en las últimas 4 semanas de preparación al menos 2 entrenamientos con 3-4km continuos a 4:58-5:02/km. El cuerpo necesita memorizar ese esfuerzo antes de la carrera.
Únete a 8036 corredores
Sin permanencia. Cancela cuando quieras.
Un precio. Acceso completo. Cancela cuando quieras.
Ahorra 33% — $6.67/mes
Únete a miles de corredores.
Entrena con el método de las leyendas y baja tu ritmo.
$9.99/mes · Sin compromiso · Cancela cuando quieras
