10km
Sub-50 Minutes
Target pace: 4:59/km. A mark that separates solid runners from the truly competitive.
What you need.
Sub-50 in the 10km requires VDOT of 46 — the same as for sub-20 in 5km. These are equivalent and interchangeable goals: a sub-20 runner for 5km has the capacity for sub-50 in 10km.
The difference from 5km lies in specific endurance: you need to sustain 4:59/km pace for 10 more minutes. This requires greater total volume and longer long runs.
Calcule seus ritmos para o sub-50
VDOT 46+ é necessário — descubra onde você está agora.
Training paces for sub-50.
Aerobic base.
25-35 min at threshold.
800m-1000m repeated.
Target average pace.
Planos para 10km.
Lo que el sub-50 representa.
Menos de 50 minutos en 10km es una marca que te posiciona entre el 10-15% más rápido en las grandes carreras populares brasileñas. Es el umbral entre 'corredor sólido' y 'corredor competitivo'. Exige VDOT 46+ — el mismo necesario para el sub-20 en 5km.
La diferencia entre el sub-20 en 5km y el sub-50 en 10km es la resistencia específica: necesitas sostener un ritmo de 4:59/km durante 5km más. Eso exige mayor volumen total de entrenamiento, tiradas largas más extensas y especificidad de ritmo.
Estrategia para bajar de 50 minutos.
Km 1: 5:02-5:05. Km 2-5: 4:58-5:02. Km 6-8: 4:55-4:58. Km 9-10: todo. La tentación de salir a 4:50 en el km 1 es letal — la degradación del pace en los últimos 3km puede costar 2-3 minutos en el total.
Entrena el ritmo de carrera. Incluye en las últimas 4 semanas de preparación al menos 2 entrenamientos con 3-4km continuos a 4:58-5:02/km. El cuerpo necesita memorizar ese esfuerzo antes de la carrera.
Preguntas frecuentes.
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