10K Sub 40
Magic Training
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Sobre el plan
Plan de 12 semanas para corredores competitivos con experiencia que buscan los 10 km por debajo de 40 minutos (ritmo de 4:00/km). Es un objetivo exigente que requiere volumen constante, velocidad de base elevada y capacidad de sostener un esfuerzo intenso durante largos periodos. El programa entrena 5-6 días por semana con un volumen semanal que llega a 66 km en la fase de pico. Incluye sesiones de intervalos largos (5 min) y mixtos (3 min + 1 min), tempo runs de hasta 35 minutos y tiradas largas de hasta 1h30. La fase de base incluye rodaje suave los lunes en los días de mayor volumen.
El plan en números
- Duración
- 12 semanas
- Carreras por semana
- 6
- Volumen semanal
- 4 h 25 min → 5 h 32 min
- Entrenamiento más largo
- 1 h 30 min
La semana 1 empieza con 4 h 25 min y el volumen sube hasta 5 h 32 min en la semana 8, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 6 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 1 h 30 min (Largo, semana 9).
En las 4 semanas finales el volumen baja de 5 h 32 min a 49 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (10 km) cae el domingo de la semana 12; antes de ella, la semana tiene 49 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo11 sesiones en 11 semanas
- Umbral11 sesiones en 11 semanas
- Intervalado7 sesiones en 7 semanas
- Repetición5 sesiones en 5 semanas
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 4 h 25 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
4 h 25 min en la semana
45 min
40 min
40 min
40 min
40 min
1 h
Semana 8 — la más exigente del plan
5 h 32 min en la semana
50 min
45 min
52 min
45 min
55 min
1 h 25 min
Estructura del Plan
12 semanas · 66 entrenamientos · 18 días de descanso
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