10K Sub 45
Magic Training
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Sobre el plan
Plan de 12 semanas para corredores que buscan los 10 km por debajo de 45 minutos (ritmo de 4:30/km). Ese tiempo exige un buen equilibrio entre resistencia aeróbica y capacidad de sostener ritmos cercanos al umbral durante periodos prolongados. El programa entrena 5 días por semana y evoluciona desde cuestas y fast finish hasta intervalos de hasta 5 minutos y tempo runs de 30 minutos. La tirada larga llega a 1h25, lo que garantiza resistencia para los kilómetros finales.
El plan en números
- Duración
- 12 semanas
- Carreras por semana
- 5
- Volumen semanal
- 3 h 20 min → 4 h 25 min
- Entrenamiento más largo
- 1 h 25 min
La semana 1 empieza con 3 h 20 min y el volumen sube hasta 4 h 25 min en la semana 8, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 5 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 1 h 25 min (Largo, semana 9).
En las 4 semanas finales el volumen baja de 4 h 25 min a 49 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (10 km) cae el domingo de la semana 12; antes de ella, la semana tiene 49 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo11 sesiones en 11 semanas
- Umbral11 sesiones en 11 semanas
- Intervalado7 sesiones en 7 semanas
- Repetición5 sesiones en 5 semanas
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 3 h 20 min por semana y aguantar un entrenamiento de 55 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
3 h 20 min en la semana
40 min
35 min
35 min
35 min
55 min
Semana 8 — la más exigente del plan
4 h 25 min en la semana
45 min
50 min
40 min
50 min
1 h 20 min
Estructura del Plan
12 semanas · 58 entrenamientos · 26 días de descanso
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