Cómo entrenar para
10km
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Planes de 10km para todos los niveles.
De principiante a avanzado, encuentra el plan perfecto para tu objetivo
¿Por qué entrenar para 10km?
Distancia versátil
Permite desarrollar velocidad y resistencia al mismo tiempo
Carreras frecuentes
Una de las distancias más populares, con carreras todos los fines de semana
Progreso medible
Ideal para seguir tu evolución y romper récords personales
Trampolín para más
Base perfecta para avanzar hacia la media maratón y la maratón
Semana típica de entrenamiento.
Lun
Descanso
Mar
Intervalos
Mié
Fácil
Jue
Tempo Run
Vie
Descanso
Sáb
Fácil
Dom
Tirada larga
Metas de tiempo para 10km.
Principiante
Sub 60 — 6:00/km
Meta alcanzable para quienes empiezan
Intermedio
Sub 50 — 5:00/km
Requiere entrenamiento consistente durante algunos meses
Avanzado
Sub 45 — 4:30/km
Para corredores dedicados con buena base
Élite
Sub 40 — 4:00/km
Nivel competitivo regional/nacional
Entrenamientos clave para 10km.
Intervalos 400m/800m
Desarrolla velocidad y capacidad anaeróbica
Tempo Run
20-30 min al ritmo de umbral, desarrolla resistencia a la fatiga
Tirada larga 12-16km
Construye resistencia aeróbica a ritmo conversacional
Progresivo
Empieza fácil y termina al ritmo de 10km, simula la carrera
Consejos para tu 10km.
Primer km controlado
Empieza 5-10s más lento que tu ritmo objetivo. La adrenalina te hace salir demasiado rápido.
Divide la carrera en partes
Mentalmente, corre 2x5km. Enfócate en mantener el ritmo hasta el km 5, luego acelera.
Respeta la recuperación
Los días fáciles deben ser FÁCILES. Es cuando tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte.
Prueba tu ritmo
Haz un simulacro de 5km 2 semanas antes para calibrar tus expectativas.
Preguntas frecuentes.
Simple. Sin sorpresas.
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