Cómo entrenar para
media maratón
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Planes de media maratón para todos los niveles.
De principiante a avanzado, encuentra el plan perfecto para tus 21km
¿Estás listo para los 21km?
Base de 10km
Poder correr 10km cómodamente antes de iniciar el plan
10-14 semanas disponibles
Reserva tiempo suficiente para una preparación adecuada
Volumen semanal consistente
Estar corriendo al menos 25-30km por semana regularmente
Experiencia en carreras
Idealmente haber participado en carreras de 5km o 10km
Fases del entrenamiento.
Semanas 1-3
Base
Construcción de volumen y resistencia
Semanas 4-8
Desarrollo
Entrenamientos específicos y tiradas largas crecientes
Semanas 9-11
Pico
Volumen máximo y ritmo de carrera
Semanas 12-14
Taper
Reducción gradual y recuperación
Semana típica de entrenamiento.
De cuatro a cinco carreras por semana: dos sesiones de calidad, una tirada larga y el resto a ritmo suave.
Lun
Descanso
Libre o movilidad
Mar
Intervalos
Repeticiones de 800 m a 1 km a ritmo de 10K
Mié
Fácil
30–45 min a ritmo conversacional
Jue
Tempo Run
20–30 min a ritmo de umbral o de media maratón
Vie
Descanso
Libre o trabajo de fuerza
Sáb
Fácil
30–40 min con 4–6 progresivos
Dom
Tirada larga
10 a 18 km a ritmo cómodo
Ejemplo de plan en 12 semanas.
Una progresión típica para corredores que buscan unas 2 horas y ya corren 25–30 km por semana. Los planes del catálogo ajustan los números y ritmos a tu nivel.
| Semana | Fase | Volumen | Tirada larga | Sesión clave |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 km | 10 km | Fartlek 6 × 1 min |
| 2 | Base | 32 km | 11 km | Fartlek 8 × 1 min |
| 3 | Base | 35 km | 12 km | Tempo run 15 min |
| 4 | Recuperación | 28 km | 10 km | Fácil + 6 × 100 m progresivos |
| 5 | Desarrollo | 36 km | 13 km | Tempo run 20 min |
| 6 | Desarrollo | 38 km | 14 km | 5 × 1 km a ritmo de 10K |
| 7 | Desarrollo | 40 km | 15 km | Tempo run 25 min |
| 8 | Recuperación | 32 km | 12 km | Fácil + 6 × 100 m progresivos |
| 9 | Pico | 42 km | 16 km | 3 × 3 km a ritmo de media maratón |
| 10 | Pico | 44 km | 18 km | 2 × 5 km a ritmo de media maratón |
| 11 | Taper | 34 km | 12 km | Tempo run 15 min + progresivos |
| 12 | Carrera | 20 km | 21.1 km | Media maratón (21,1 km) |
Las semanas 4 y 8 reducen el volumen para asimilar el entrenamiento. En la semana de la carrera, el volumen incluye los 21,1 km.
Metas de tiempo para media maratón.
Principiante
Sub 2h15 — 6:23/km
Meta para quienes corren su primera media
Intermedio
Sub 2h00 — 5:41/km
Hito importante para muchos corredores
Avanzado
Sub 1h45 — 4:58/km
Requiere dedicación y volumen consistente
Élite
Sub 1h30 — 4:16/km
Nivel competitivo regional/nacional
Elementos esenciales del entrenamiento.
Tirada larga semanal
Carrera larga de 16-22km, fundamental para la resistencia
Entrenamientos de ritmo
Tempo runs y progresivos al ritmo de media maratón
Nutrición
Prueba tu estrategia de gel en las tiradas largas
Recuperación
El sueño y los días de descanso son parte del entrenamiento
Consejos para tu media maratón.
Empieza conservador
Los primeros 5km deben ser al ritmo objetivo o ligeramente más lentos.
Divide mentalmente
Piensa en la carrera como 2 carreras: 15km de preparación + 6km de ejecución.
Respeta el taper
Reduce el volumen en las últimas 2 semanas. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.
Confía en el entrenamiento
Si seguiste el plan, estás listo. La duda es normal.
Preguntas frecuentes.
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