Halbmarathon
Unter 2 Stunden
Zielpace: 5:41/km. Die meistgejagte Schallmauer im Straßenlauf — und mit dem richtigen Training die erreichbarste.
Was du brauchst.
Unter 2 Stunden heißt: 5:41/km über 21,1 km halten — etwa VDOT 36. Als Referenz: Wer 10 km um 55 Minuten oder 5 km um 26:30 läuft, hat die physiologische Basis für Sub-2h.
Wer heute zwischen 2:05 und 2:15 finisht, schafft es meist in einem sauber ausgeführten Zyklus von 12-16 Wochen. Ab 2:20+ besser zwei Zyklen planen: einen für die Basis, einen spezifischen.
Berechne deine Sub-2h-Tempi
Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein und prüfe, ob dein VDOT bei 36+ liegt — und welches Tempo in jede Einheit gehört.
Trainingstempi für Sub-2h.
Aerobe Basis. Der Großteil der Woche.
20-40 min an der Schwelle.
Wiederholungen von 800 m bis 1 km.
Blöcke in den spezifischen Einheiten.
So sieht das Training aus.
Umfang
40-55 km pro Woche in der Spitze, auf 4-5 Läufe verteilt. Konstanz schlägt einzelne Monsterwochen.
2 Qualitätseinheiten
1 Tempolauf an der Schwelle + 1 Intervalltraining pro Woche. Der Rest wirklich locker.
Langer Lauf
14-18 km, in den letzten Wochen des Zyklus mit Blöcken im Renntempo.
Spezifik
In den letzten 6 Wochen lehren Mittellagen-Läufe mit wachsenden Abschnitten bei 5:41/km den Körper, das Zieltempo zu halten.
Halbmarathon- Pläne.
Was Sub-2h bedeutet.
Den Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen bringt dich vor die Mehrheit der Finisher jedes großen Stadtlaufs. Es ist die Grenze zwischen Ankommen und gegen die Uhr laufen.
Und es ist das Tor zu größeren Zielen: Wer Sub-2h mit strukturiertem Training festigt, ist ein bis zwei Zyklen von Sub-1:50 entfernt — mit genug Umfangsbasis, um einen Marathon sicher anzugehen.
Renn- strategie.
Der sicherste Weg ist der leicht negative Split: die ersten 5 km in 5:45-5:48/km, ab km 6 stabil bei 5:38-5:41. Mit 5:20 loszulaufen, „um Zeit zu sparen“, ist der Fehler, der Sub-2h bei km 17 beerdigt.
Verpflegung: ein Gel zwischen Minute 50 und 60, mit Wasser. Ab km 7 an jeder Station trinken. Und vertrau dem Training — wenn die Blöcke bei 5:41 im Training saßen, sitzt auch das Rennen.
Häufige Fragen.
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