Halbmarathon unter 2 Stunden
Magic Training
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Über den Plan
Plan über 12 Wochen für Läufer, die den Halbmarathon in weniger als 2 Stunden laufen wollen (Pace 5:41/km). Es ist eines der beliebtesten Ziele im Straßenlauf – es erfordert eine gute aerobe Basis und die Fähigkeit, ein moderates Tempo über lange Zeit zu halten. Der Plan sieht 4 Trainingstage pro Woche vor und ist damit auch für Läufer mit engem Terminkalender zugänglich. Der lange Lauf steigert sich von 1 Std. auf 1:45 Std. und baut die Ausdauer schrittweise auf. Die Qualitätseinheiten wechseln zwischen Fast Finish, Intervallen und Tempoläufen, um die Laktatschwelle zu entwickeln.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 12 Wochen
- Läufe pro Woche
- 4
- Wochenumfang
- 2 Std. 35 Min. → 3 Std. 59 Min.
- Längster Lauf
- 1 Std. 45 Min.
Woche 1 beginnt mit 2 Std. 35 Min., der Umfang steigt bis Woche 10 auf 3 Std. 59 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 4 Läufe; der längste Lauf erreicht 1 Std. 45 Min. (Langer Lauf, Woche 10).
In den letzten 2 Wochen sinkt der Umfang von 3 Std. 59 Min. auf 49 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (21 km) liegt am Sonntag von Woche 12; davor stehen in dieser Woche 49 Min. Laufen an.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Langer Lauf11 Einheiten in 11 Wochen
- Schwelle11 Einheiten in 11 Wochen
- Intervall7 Einheiten in 7 Wochen
- Wiederholung5 Einheiten in 5 Wochen
Für wen
Niveau Fortgeschritten. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 2 Std. 35 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 1 Std. gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
2 Std. 35 Min. in der Woche
35 Min.
30 Min.
30 Min.
1 Std.
Woche 10 — die härteste des Plans
3 Std. 59 Min. in der Woche
45 Min.
44 Min.
45 Min.
1 Std. 45 Min.
Planstruktur
12 Wochen · 47 Trainings · 37 Ruhetage
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