하프마라톤
2시간 벽 깨기
목표 페이스: 5:41/km. 로드 러닝에서 가장 많은 러너가 좇는 벽 — 올바른 훈련이라면 가장 도달하기 쉬운 벽이기도 합니다.
필요한 조건.
2시간 벽을 깨려면 21.1km 내내 5:41/km를 유지해야 합니다 — 대략 VDOT 36 수준입니다. 참고로 10km를 55분 전후, 또는 5km를 26:30 전후로 달린다면 서브2의 생리학적 기반은 이미 갖춰져 있습니다.
현재 2시간 05분~2시간 15분에 완주한다면 12~16주 사이클 한 번을 제대로 소화하면 대개 도달합니다. 2시간 20분 이상에서 출발한다면 기초기와 대회 특화기, 두 번의 사이클을 계획하세요.
서브2를 위한 훈련 페이스 계산
최근 대회 기록을 입력해 VDOT가 36 이상인지 — 그리고 각 훈련에서 어떤 페이스를 써야 하는지 확인하세요.
서브2를 위한 훈련 페이스.
유산소 기반. 주간 대부분의 페이스.
역치에서 20~40분.
800m~1km 반복.
특화 훈련 속 블록으로.
훈련은 이렇게.
주간 거리
피크 시 주 40~55km를 4~5회에 나눠서. 일회성 대용량 주보다 꾸준함이 이깁니다.
주 2회 포인트 훈련
역치 템포런 1회 + 인터벌 1회. 나머지는 정말로 편하게.
롱런
14~18km. 사이클 후반에는 레이스 페이스 블록을 넣습니다.
특이성
마지막 6주 동안 5:41/km 구간을 점점 늘리는 미들런으로 몸이 목표 페이스를 기억하게 합니다.
하프마라톤 플랜.
서브2가 갖는 의미.
하프를 2시간 안에 달리면 대형 대회 완주자 대다수보다 앞서 결승선을 통과합니다. 거리를 '완주하는 것'과 시계와 '경쟁하는 것'의 경계선입니다.
더 큰 목표로 가는 관문이기도 합니다. 구조화된 훈련으로 서브2를 다지면 1시간 50분 벽까지 한두 사이클 — 그리고 풀마라톤에 안전하게 도전할 주간 거리 기반도 갖추게 됩니다.
레이스 전략.
가장 확실한 길은 약한 네거티브 스플릿: 첫 5km를 5:45-5:48/km로 들어가 6km부터 5:38-5:41에 안정시킵니다. '저축하겠다'며 5:20으로 출발하는 것이 17km 지점에서 서브2를 무너뜨리는 전형적 실수입니다.
보급: 50~60분 사이 젤 1개, 물과 함께. 7km부터는 모든 급수대에서 수분 섭취. 그리고 훈련을 믿으세요 — 훈련에서 5:41 블록이 됐다면 레이스도 됩니다.
자주 묻는 질문
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