21km
서브1:45 하프 마라톤
Magic Training
고급12주60km주 5회 훈련
플랜 소개
하프 마라톤을 1시간 45분 안에 달리려는(페이스 4:58/km) 러너를 위한 12주 플랜입니다. 이 목표에는 꾸준한 스피드와 거의 두 시간 동안 역치에 가까운 페이스를 유지하는 능력이 필요합니다. 주 5일 훈련하며 주 2회의 퀄리티 훈련, 1시간 50분까지 점진적으로 늘어나는 롱런, 유지를 위한 편안한 달리기로 구성됩니다. 특화 단계에는 5분의 혼합·긴 인터벌과 최대 20분을 역치 페이스로 달리는 패스트 피니시가 들어갑니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 12주
- 주당 러닝
- 5
- 주간 볼륨
- 3시간 40분 → 5시간
- 최장 러닝
- 1시간 50분
1주차는 3시간 40분로 시작해 8주차에 5시간까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 5회 달리며, 가장 긴 세션은 1시간 50분(장거리, 9주차)입니다.
마지막 4주 동안 볼륨이 5시간에서 49분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(21km)는 12주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 49분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 장거리11주에 걸쳐 11회
- 역치11주에 걸쳐 11회
- 인터벌7주에 걸쳐 7회
- 반복5주에 걸쳐 5회
추천 대상
고급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 3시간 40분 정도 달리고 1시간 5분 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 3시간 40분
월1일차
휴식화2일차
이지
45분
수3일차
반복
35분
목4일차
이지
35분
금5일차
역치
40분
토6일차
휴식일7일차
장거리
1시간 5분
8주차 — 가장 힘든 주
주간 5시간
월50일차
휴식화51일차
이지
50분
수52일차
인터벌
50분
목53일차
이지
45분
금54일차
역치
50분
토55일차
휴식일56일차
장거리
1시간 45분
플랜 구성
12주 · 58회 운동 · 26일 휴식
1주
2주
3주
4주
5주
6주
7주
8주
9주
10주
11주
12주
이지
역치
장거리
인터벌
반복
레이스
휴식