21km
서브2 하프 마라톤
Magic Training
중급12주40km주 4회 훈련
플랜 소개
하프 마라톤을 2시간 안에 완주하려는(페이스 5:41/km) 러너를 위한 12주 플랜입니다. 로드 러닝에서 가장 인기 있는 목표 중 하나로, 좋은 유산소 기반과 적당한 페이스를 오래 유지하는 능력이 필요합니다. 주 4일 훈련하므로 일정이 빠듯한 러너도 접근하기 좋습니다. 롱런은 1시간에서 1시간 45분까지 점진적으로 늘어나 지구력을 쌓습니다. 퀄리티 훈련은 패스트 피니시, 인터벌, 템포 런을 번갈아 하며 젖산 역치를 키웁니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 12주
- 주당 러닝
- 4
- 주간 볼륨
- 2시간 35분 → 3시간 59분
- 최장 러닝
- 1시간 45분
1주차는 2시간 35분로 시작해 10주차에 3시간 59분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 4회 달리며, 가장 긴 세션은 1시간 45분(장거리, 10주차)입니다.
마지막 2주 동안 볼륨이 3시간 59분에서 49분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(21km)는 12주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 49분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 장거리11주에 걸쳐 11회
- 역치11주에 걸쳐 11회
- 인터벌7주에 걸쳐 7회
- 반복5주에 걸쳐 5회
추천 대상
중급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 2시간 35분 정도 달리고 1시간 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 2시간 35분
월1일차
휴식화2일차
이지
35분
수3일차
반복
30분
목4일차
휴식금5일차
역치
30분
토6일차
휴식일7일차
장거리
1시간
10주차 — 가장 힘든 주
주간 3시간 59분
월64일차
휴식화65일차
이지
45분
수66일차
인터벌
44분
목67일차
휴식금68일차
역치
45분
토69일차
휴식일70일차
장거리
1시간 45분
플랜 구성
12주 · 47회 운동 · 37일 휴식
1주
2주
3주
4주
5주
6주
7주
8주
9주
10주
11주
12주
이지
역치
장거리
인터벌
반복
레이스
휴식