21km
서브1:30 하프 마라톤
Magic Training
중급12주50km주 6회 훈련
플랜 소개
하프 마라톤 1시간 30분 이내 완주를 위한 12주 플랜입니다. 6주간의 탄탄한 베이스로 시작해 스피드와 지구력에 특화된 훈련으로 이어집니다. 주간 평균 주행량은 50km입니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 12주
- 주당 러닝
- 6
- 주간 볼륨
- 32km → 49km · 1시간 37분
- 최장 러닝
- 21km
- 주당 근력 세션
- 1
1주차는 32km로 시작해 10주차에 49km · 1시간 37분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 6회 달리며, 가장 긴 세션은 21km(운동, 10주차)입니다.
근력 운동은 주 1회, 회당 약 33분의 세션으로 들어갑니다.
마지막 2주 동안 볼륨이 49km · 1시간 37분에서 10km · 25분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(21km)는 12주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 10km · 25분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 운동10주에 걸쳐 19회
- 장거리8주에 걸쳐 8회
가장 많이 쓰는 근육
- 복근
- 둔근
- 복사근
- 대퇴사두근
추천 대상
중급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 32km 정도 달리고 7km 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 32km
월1일차
이지
5km
화2일차
이지
5km
수3일차
휴식목4일차
이지
5km
금5일차
이지
5km
토6일차
이지
5km
일7일차
장거리
7km
10주차 — 가장 힘든 주
주간 49km · 1시간 37분
월64일차
이지
8km
화65일차
운동
52분
수66일차
회복
6km
목67일차
운동
45분
금68일차
이지
8km
토69일차
이지
6km
일70일차
운동
21km
플랜 구성
12주 · 73회 운동 · 11일 휴식
1주
2주
3주
4주
5주
6주
7주
8주
9주
10주
11주
12주
이지
운동
장거리
회복
근력
레이스
휴식