하프마라톤
1시간 45분 벽 깨기
목표 페이스: 4:58/km. '꾸준한 러너'와 '빠른 러너'를 가르는 21km의 계단.
필요한 조건.
서브 1:45는 21.1km를 4:58/km로 밀고 가는 것 — 대략 VDOT 42입니다. 10km를 47:30 전후, 5km를 22:50 전후로 달린다면 엔진은 이미 있습니다. 부족한 것은 끝까지 페이스를 지키는 거리 특유의 지구력입니다.
서브2와의 차이는 페이스만이 아닙니다. 이 수준에서는 템포런이 주간의 중심 훈련이 되고, 주간 거리는 50~65km로 올라가야 합니다 — 아니면 마지막 5km에서 청구서가 날아옵니다.
서브 1:45를 위한 훈련 페이스 계산
최근 기록을 입력해 VDOT가 42 이상인지 — 그리고 훈련 유형별로 어떤 페이스를 써야 하는지 확인하세요.
서브 1:45를 위한 훈련 페이스.
유산소 기반. 주간 대부분의 페이스.
역치에서 25~40분.
800m~1200m 반복.
특화 훈련 속 블록으로.
훈련은 이렇게.
주간 거리
피크 시 주 50~65km를 5회에 나눠서. 서브2 대비 거리의 도약이 레이스 후반 페이스를 지탱합니다.
주 2회 포인트 훈련
핵심은 템포런(역치에서 최대 40분) + 10km 페이스의 800~1200m 인터벌.
롱런
16~20km. 후반 주에는 레이스 페이스로 향하는 점진적 블록과 함께.
특이성
4:58/km의 긴 구간이 든 10~14km 미들런 — 출발선에 서기 전에 몸이 목표 페이스를 알고 있어야 합니다.
하프마라톤 플랜.
서브 1:45가 갖는 의미.
1시간 45분을 깨면 아마추어 선두 그룹 — 대형 대회 기준 대략 상위 15~20%입니다. 훈련이 '거리를 쌓는 것'에서 '각 존을 올바른 페이스로 실행하는 것'으로 바뀌는 수준입니다.
다음 도약의 자연스러운 기반이기도 합니다. 21km를 4:58로 점점 여유 있게 달리게 되면 1시간 30분 벽으로 가는 길 위에 있고 — 서브 3:40 풀마라톤을 노릴 하프 실력도 갖춘 셈입니다.
레이스 전략.
약한 네거티브 스플릿: 첫 5km는 5:02-5:05/km, 이후 4:56-4:58에 고정합니다. 서브 1:45에서 여유는 이미 얇습니다 — 초반의 4:45 1km는 종반의 2km로 갚게 됩니다.
45~55분 사이 젤, 5km부터 모든 급수대에서 물. 17~19km 구간에서는 시야를 좁히세요: 남은 전부가 아니라 다음 1km만 생각하기. 레이스는 거기서 결정됩니다.
자주 묻는 질문
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