하프마라톤
1시간 30분 벽 깨기
목표 페이스: 4:15/km. 21km에서 '고성능 아마추어'를 정의하는 기록.
필요한 조건.
서브 1:30은 21.1km를 4:15/km로 — 매직 지수 약 51입니다. 기준: 10km 40:30 미만, 5km 19:30 미만. 짧은 거리에서 이 기록이 아직이라면, 길은 먼저 그곳을 지납니다.
이 수준의 훈련은 완전한 시스템입니다: 주 65~85km의 거리, 충분히 떨어뜨린 2회의 포인트 훈련, 페이스 훈련이 든 롱런, 그리고 일과로서의 근력 운동 — 장식이 아니라.
매직 지수 51 이상인지 확인
최근 5km나 10km 기록을 입력해 서브 1:30이 요구하는 수준까지의 거리를 재보세요.
서브 1:30을 위한 훈련 페이스.
유산소 기반. 주간 대부분의 페이스.
역치에서 25~45분.
1km~2km 반복.
특화 훈련에서 긴 블록으로.
훈련은 이렇게.
주간 거리
피크 시 주 65~85km를 5~6회에 나눠서. 어떤 한 주보다 달을 거듭한 꾸준함이 중요합니다.
주 2회 포인트 훈련
역치에서 최대 45분의 템포런 + 10km 페이스의 롱 인터벌(1~2km). 주 안에서 충분히 떨어뜨려서.
롱런
18~22km, 레이스 페이스의 묵직한 블록과 함께 — 롱런 중 4:15로 2x5km는 사이클의 핵심 훈련입니다.
특이성
마지막 4~5주는 12~15km 레이스 페이스 시뮬레이션. 부하를 견딜 정기적 근력 운동도 함께.
하프마라톤 플랜.
서브 1:30이 갖는 의미.
1시간 30분을 깨면 대형 대회 상위 3~5%입니다. 경쟁 지향 아마추어의 영역 — 연령대 시상대는 우연이 아니라 목표가 됩니다.
이 수준에서 물리 법칙은 봐주지 않습니다: 21km의 4:15/km는 즉흥적인 주를 허용하지 않습니다. 도달하는 사람은 구조를 갖고 훈련하고, 존을 측정하며, 힘든 훈련만큼 진지하게 회복을 존중합니다.
레이스 전략.
이븐 또는 약한 네거티브 스플릿: 10km 통과는 42:40~43:00이 이상적인 창입니다. 전반 42:00 미만 통과는 대개 마지막 몇 km에서 이자와 함께 갚게 됩니다.
40~50분에 젤, 수분은 조금씩 자주. 16~19km 구간의 승부는 자세와 케이던스: 페이스가 3~4초 새기 시작하면 이른 수정은 싸고 — 늦은 수정은 불가능합니다.
자주 묻는 질문
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