마라톤 그 너머 – 50K 울트라

플랜 소개

Abner Santana가 개발한 이 플랜은 50km 울트라마라톤과 연속 대회를 위해 특별히 설계된 점진적 적응 주기화(PAP) 방식을 사용합니다. 이 방법론은 Lydiard의 주기화와 Jack Daniels의 강도 체계를 결합해 주간 거리와 훈련 질 사이에서 이상적인 균형을 만듭니다. 플랜은 세 단계로 이루어집니다. (1) 점진적 롱런과 무산소 역치 훈련을 담은 빌드업 단계, (2) 대회 맞춤 시뮬레이션을 담은 피크 단계, (3) 여러 대회 사이의 테이퍼링 및 전환 단계입니다. 강도 분포는 80/20 모델을 따라 전체 거리의 80%를 저강도로, 20%를 중간~고강도로 달립니다. 이 과학적 접근은 울트라에 특화된 생리적 적응을 극대화하면서 과부하 부상 위험을 줄여 줍니다.