에밀 케어리스 – 마라톤
Renato Canova
플랜 소개
에밀 케어리스가 2024 런던 마라톤을 준비한 16주 플랜으로, 그는 이 대회에서 2:06:46으로 3위를 했습니다. 케어리스는 레나토 카노바가 지도하는 영국의 엘리트 선수로, 리즈(영국)와 이텐(케냐)을 오가며 훈련합니다. 이 플랜은 엘리트 마라토너를 위한 카노바의 철학을 보여 줍니다. 정점 시기 주 약 180~220km의 높은 훈련량, 매일 하루 두 번 훈련, 마라톤 페이스에 가까운 최대 45km의 빠른 롱런, 같은 날 지구력 중심과 강도 중심 훈련을 결합한 특별 블록이 들어 있습니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 16주
- 주당 러닝
- 11
- 주간 볼륨
- 30km · 12시간 6분
- 최장 러닝
- 45km · 5분
16주 동안 주당 30km · 12시간 6분 수준을 유지하며, 뚜렷한 피크 주는 없습니다.
일반적인 주에는 주 11회 달리며, 가장 긴 세션은 45km · 5분(마라톤, 11주차)입니다.
마지막 12주 동안 볼륨이 89km · 10시간 24분에서 3km · 4시간 15분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(42km)는 16주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 3km · 4시간 15분의 러닝이 있습니다.
목표 레이스 전에 1회의 테스트 레이스가 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 반복11주에 걸쳐 18회
- 마라톤12주에 걸쳐 16회
- 인터벌8주에 걸쳐 12회
- 장거리3주에 걸쳐 4회
추천 대상
고급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 30km · 12시간 6분 정도 달리고 30km · 16분 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 30km · 12시간 6분
1시간 46분
50분
1시간 15분
58분
1시간 3분
1시간 35분
53분
1시간 1분
54분
30km · 16분
1시간 35분
플랜 구성
16주 · 106회 운동 · 6일 휴식