Pace converter.
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Descubra seus ritmos de treino ideais
A calculadora VDOT personaliza os paces para cada tipo de treino.
Understanding pace.
Pace (or tempo) is the measure of time needed to cover 1 kilometer (or 1 mile in countries using the imperial system). It is the most used metric by runners to control training intensity.
In Brazil and most countries, we use min/km — for example, running at 5:30/km means taking 5 minutes and 30 seconds to cover 1 kilometer.
Garmin, Polar and Suunto devices display pace in min/km by default. International apps like Strava frequently use km/h or min/mile for global audiences.
Pace and intensity.
Os ritmos de corrida são divididos em zonas de intensidade. Cada zona tem um propósito específico no treino.
アクティブリカバリーのための非常に楽なランニング
基礎的な持久力を養う有酸素ランニング
マラソンレース専用ペース
無酸素性閾値/乳酸閾値でのペース
VO2maxを最大化するためのトレーニング
パワーとランニングエコノミー向上のためのトレーニング
なぜペースが すべてを変えるのか。
初心者ランナーは、楽に感じるリズムで走り出しがちです — そして2km後には道端で息を切らしています。原因はほぼいつも同じ。今の有酸素レベルに対して、序盤のペースが速すぎるのです。
ペースコントロールはエリート選手だけのものではありません。不要な苦しみなくトレーニングを終え、オーバーペースによる怪我を防ぎ、少しずつ、より楽に速く走れるようになりたい、すべての人のためのものです。
ゴールデンルール：週間トレーニングボリュームの70-80%はイージー（会話できる）ペースで。残りの20-30%がクオリティワークアウト — インターバル、テンポラン、プログレッシブラン — で、ここではペースを外科的な精度で守ることが重要です。
レベル別ペースの 目安表。
ランナーのレベル別の参考ペース。現在地の把握と目標設定に活用してください。
| 5kmのペース | 10kmのペース | 21kmのペース | マラソンのペース |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 7:00–8:00 | 7:30–8:30 | 8:00–9:00 |
| 中級者 | 5:30–6:30 | 5:45–6:45 | 6:00–7:00 |
| 上級者 | 4:30–5:15 | 4:45–5:30 | 5:00–5:45 |
| エリート市民ランナー | <4:00 | <4:15 | <4:30 |
ランナーが犯しがちな ペースの間違い。
最初の1kmで飛ばしすぎる
レースやトレーニング序盤の勢いは、終盤に高くつきます。目標ペースよりkmあたり10〜15秒遅くスタートしましょう。身体は徐々に温まり、より強い状態でフィニッシュできます。
練習ペースとレースペースを混同する
イージーランは快適であるべきです — 5kmのレースペースより60〜90秒遅く。軽い日を速く走りすぎると、パフォーマンス向上のないまま疲労だけが蓄積します。
km/h表示のペースを無視する
GarminやPolarはmin/kmを使いますが、トレッドミルやバイクはkm/h表示が一般的です。秒単位で換算できれば、トレーニング中に誤った速度設定をせずに済みます。
よくある 質問
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