Calculate your calorie burn
Find out exactly how many calories you burn in each workout.
Result
Calculation based on body weight, distance and terrain factor (road: 1.036 kcal/kg/km, trail: 1.15, treadmill: 1.00)
Calcule seus ritmos de treino personalizados
Saiba exatamente em qual pace treinar para cada objetivo.
The science behind the calculation.
Calorie expenditure while running is primarily influenced by body weight and distance covered. A heavier runner expends more energy to move, and this is mathematically predictable.
The widely accepted formula in sports science is: calories ≈ weight (kg) × distance (km) × 1.036. This coefficient (1.036) represents the average energy cost of transporting 1kg per 1km on flat pavement.
On trail, the energy cost increases ~11% due to uneven terrain, elevation changes and greater muscle activation. On the treadmill (no incline), the cost is slightly lower as there is no wind resistance.
How to burn more calories.
Interval training
HIIT and fartlek increase total calorie expenditure, including post-workout afterburn (EPOC).
Hill running
Each 1% incline increases energy cost by ~4%. Use the treadmill with incline.
Increase volume
The most direct way to burn more calories is simply to run more km per week.
Complementary strength training
More muscle = higher basal metabolism. 2x/week strength workouts amplify results.
Nutrition and running.
Knowing your calorie expenditure is the first step to aligning diet and training. For weight loss, a moderate deficit of 300-500 kcal/day is sustainable without impairing performance.
For runs over 60-75 minutes, refuel with carbohydrates during effort (gels, dried fruit). For short workouts, the pre-workout meal is sufficient.
この計算機が 役立つ人。
トレーニングのエネルギー消費をより深く理解したいランナーなら、誰でもこの計算から恩恵を受けられます。中でも特に役立つのは、次の3つのグループです。
減量のために走る人
正確な消費カロリーを知ることで、よくある2つの失敗を防げます。走った量を過大評価して食事で必要以上に補ってしまうこと、逆に過小評価して結果の遅さに落ち込んでしまうことです。
パフォーマンスを目指して練習する人
75〜90分を超えるロングランでは、運動中のエネルギー補給が必須です。kmあたりの消費量を知っておけば、ジェルやデーツなどの炭水化物補給を正確に計画できます。
習慣づくり中の初心者
5kmや30分のランニングが何を意味するのかを具体的な数字で見られるのは、大きなモチベーションになります。漠然とした活動が、追跡して達成を喜べるリアルなデータに変わります。
カロリーとランニングに まつわる神話。
神話：空腹で走ると脂肪がより燃える
一部は本当です。空腹時のランニングは運動中の脂肪酸化を高める可能性がありますが、1日のトータルのカロリー収支は変わりません。減量を左右するのは1日のカロリー赤字であって、トレーニングの時間帯ではありません。
神話：汗＝燃えた脂肪
間違いです。汗は水分の喪失であって、脂肪ではありません。1回のランで汗を1kgかいても、汗の少ない人より多くのカロリーを消費しているとは限りません。発汗量は気温、湿度、遺伝で決まります。
神話：トレッドミルの消費カロリーは屋外と同じ
ほぼ正解です。傾斜0%のトレッドミルでは空気抵抗がない分、約5%消費が少なくなります。傾斜を1%にすれば、同じペースでの屋外ランニングとエネルギー消費がほぼ等しくなります。
神話：脂肪が落ちるのはたくさん走る人だけ
誤りです。1日300〜500kcalの赤字 — 体重70kgの人なら3〜5kmのランニングに相当 — でも、持続可能な減量につながります。体組成にとっては、強度より継続が勝ります。
日々の練習での 活用法。
走る前に計算する
予定の距離を入力して、消費カロリーを事前に把握しましょう。その数字をもとに、トレーニング前の食事と後の補給を調整できます。
リカバリーの食事を計画する
ラン後30〜45分以内に、3:1（炭水化物:タンパク質）の比率でカロリーを摂取しましょう。量の目安には、計算した総消費カロリーを参考にします。
1週間を振り返る
1週間のすべてのトレーニングの消費カロリーを合計しましょう。毎食カロリー計算をしなくても、週単位で食事を調整する目安になります。
成長に合わせて調整する
ランニング効率が向上する（VDOTが上がる）につれて、kmあたりの消費カロリーはわずかに減る傾向があります。精度を保つため、定期的に再計算しましょう。
よくある 質問
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