あなたの 心拍ゾーンを計算。
最適な心拍ゾーンを知って、あらゆるトレーニングの効果を最大化しましょう。
朝起きてすぐ、横になったまま測りましょう。空欄の場合はシンプル式で計算します。
あなたのトレーニングゾーン
アクティブリカバリー。高強度練習の合間の回復を促します。
有酸素ベース。総練習量の70-80%はこのゾーンで行うべきです。
中強度の有酸素。心肺機能の効率を高めます。
無酸素性閾値。テンポ走やレースペースの練習です。
最大努力。VO2maxを高めるための短いインターバル走です。
Garmin・Polar・Stravaと同期
心拍ゾーン付きのトレーニングをウォッチに直接送信します。
心拍数の 計算方法。
シンプル式
最大心拍数 = 220 - 年齢。手軽で広く知られていますが、誤差は±12bpmほどあります。初心者向けです。
タナカ式
最大心拍数 = 208 - (0.7 × 年齢)。500人以上を対象とした研究から導かれた式で、特に40歳以上ではより正確です。
カルボーネン法
予備心拍数（最大心拍数 - 安静時心拍数）を使用します。この予備心拍数をもとにゾーンを算出するため、一人ひとりに合った設定になります。3つの中で最も正確な方法です。
あなたの時計と 同期。
Magic Trainingなら、トレーニングプランがGarmin、Polar、Suuntoに直接同期されます。各ワークアウトにはその日の目標心拍ゾーンが含まれます。
もうペースを推測する必要はありません — 設定したゾーンから外れると時計が知らせてくれます。
なぜゾーンで トレーニングするのか。
多くのランナーは常に同じ中程度のペースで走っています — 回復には楽すぎず、適応を引き起こすには強度が足りない。研究者が『グレーゾーン』と呼ぶ状態で、疲れるのに成長しない場所です。
心拍ゾーンでのトレーニングはこの問題を解決します。低強度（Z1-Z2）は有酸素ベース — どんなペースをどれだけ維持できるかを決めるエンジン — を構築します。高強度（Z4-Z5）はパワーを開発します。各ゾーンには目的があり、基準なく混ぜると停滞に陥ります。
スポーツ科学が推奨する配分は、時間の75-80%をZ1-Z2、5-10%をZ3、15-20%をZ4-Z5に。これがいわゆるポラライズド（分極化）モデルで、あらゆる持久系競技のエリート選手が採用しています。
心拍数を 正確に測る方法。
安静時心拍数
目覚めてすぐ、起き上がる前に測りましょう。3〜4分横になったまま安静にして記録します。3日連続で行い、平均を使います。安静時心拍数が50bpmを下回れば、有酸素能力が高い証拠です。
最大心拍数
最もシンプルなテスト：15分ウォームアップし、その後3分間、上り坂を徐々に強めながら全力で駆け上がります。記録された最高心拍数があなたの最大心拍数です。どんな推定式よりも正確です。
継続的なモニタリング
Garmin、Polar、Apple Watchは心拍数を継続的に計測します。そのデータを使って、正しいゾーンでトレーニングできているかを確認しましょう — 主観的運動強度だけに頼らずに。
多くの人が心拍数を 誤解していること。
イージーペースで心拍数が高いのは最初は普通
その通り — ただし永遠にではありません。イージーペースでの高心拍は、有酸素ベースが弱いサインです。Z2で継続的にトレーニングすれば、安静時心拍数は下がり、最大下ペースでの心拍数も徐々に低下します。
ゾーン2は時間の無駄
市民ランナー最大の誤解です。Z2は筋肉の毛細血管網を構築し、ミトコンドリア密度を高め、脂肪を燃料として使う能力を向上させます。すべてのパフォーマンスを支える、目に見えない土台です。
最大心拍数は高いほど良い
最大心拍数はパフォーマンスを決めません。重要なのは、最大心拍数に対する無酸素性閾値での心拍数です。エリート選手は閾値が高いのであって、最大心拍数が高いとは限りません。
よくある 質問
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