Calculate your HR zones.
Discover your ideal HR zones to maximize each type of training.
Measure when you wake up, still lying down. Leave blank for simple method.
Your training zones
Active recovery. Facilitates recovery between intense workouts.
Aerobic base. 70-80% of total training volume should be here.
Moderate aerobic. Improves cardiovascular efficiency.
Anaerobic threshold. Tempo run workouts and race pace.
Maximum effort. Short intervals for VO2max development.
Sincronize com Garmin, Polar e Strava
Seus treinos com zonas de FC enviados direto para o relógio.
Calculation methods.
Simple Formula
Max HR = 220 - age. Quick and widely known, but with ±12 bpm margin of error. Good for beginners.
Tanaka Formula
Max HR = 208 - (0.7 × age). Developed based on study with 500+ people. More accurate, especially for those over 40.
Karvonen Method
Uses Heart Rate Reserve (HRmax - HRrest). Zones are calculated over this reserve, making them individualized. The most accurate of the three.
Sync with your watch.
With Magic Training, your training plans are synchronized directly with Garmin, Polar and Suunto. Each workout includes the target HR zone for that day.
No more guessing pace — your watch alerts you when you leave the programmed zone.
なぜゾーンで トレーニングするのか。
多くのランナーは常に同じ中程度のペースで走っています — 回復には楽すぎず、適応を引き起こすには強度が足りない。研究者が『グレーゾーン』と呼ぶ状態で、疲れるのに成長しない場所です。
心拍ゾーンでのトレーニングはこの問題を解決します。低強度（Z1-Z2）は有酸素ベース — どんなペースをどれだけ維持できるかを決めるエンジン — を構築します。高強度（Z4-Z5）はパワーを開発します。各ゾーンには目的があり、基準なく混ぜると停滞に陥ります。
スポーツ科学が推奨する配分は、時間の75-80%をZ1-Z2、5-10%をZ3、15-20%をZ4-Z5に。これがいわゆるポラライズド（分極化）モデルで、あらゆる持久系競技のエリート選手が採用しています。
心拍数を 正確に測る方法。
安静時心拍数
目覚めてすぐ、起き上がる前に測りましょう。3〜4分横になったまま安静にして記録します。3日連続で行い、平均を使います。安静時心拍数が50bpmを下回れば、有酸素能力が高い証拠です。
最大心拍数
最もシンプルなテスト：15分ウォームアップし、その後3分間、上り坂を徐々に強めながら全力で駆け上がります。記録された最高心拍数があなたの最大心拍数です。どんな推定式よりも正確です。
継続的なモニタリング
Garmin、Polar、Apple Watchは心拍数を継続的に計測します。そのデータを使って、正しいゾーンでトレーニングできているかを確認しましょう — 主観的運動強度だけに頼らずに。
多くの人が心拍数を 誤解していること。
イージーペースで心拍数が高いのは最初は普通
その通り — ただし永遠にではありません。イージーペースでの高心拍は、有酸素ベースが弱いサインです。Z2で継続的にトレーニングすれば、安静時心拍数は下がり、最大下ペースでの心拍数も徐々に低下します。
ゾーン2は時間の無駄
市民ランナー最大の誤解です。Z2は筋肉の毛細血管網を構築し、ミトコンドリア密度を高め、脂肪を燃料として使う能力を向上させます。すべてのパフォーマンスを支える、目に見えない土台です。
最大心拍数は高いほど良い
最大心拍数はパフォーマンスを決めません。重要なのは、最大心拍数に対する無酸素性閾値での心拍数です。エリート選手は閾値が高いのであって、最大心拍数が高いとは限りません。
よくある 質問
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