ランニング後の
リカバリー

次の練習まで8時間未満の場合は、練習後の最初の食事がより重要になります。早めに炭水化物とたんぱく質を補給すると、グリコーゲンの回復が早まります。丸一日空くなら、直後の数分間の「ゴールデンタイム」よりも1日の総量のほうが大切です。

理想の比率は3:1（炭水化物:タンパク質）。バナナとギリシャヨーグルト200g、あるいはご飯と卵などが手軽で効果的です。

タンパク質合成と筋肉の修復を担う成長ホルモン（GH）は、主に深い睡眠中に分泌されます。一晩7〜9時間の睡眠は、ランナーにとって贅沢ではなくトレーニングの一部です。

アスリートを対象とした研究では、睡眠を9〜10時間に増やすとパフォーマンスが向上し、反応時間が短縮し、怪我の発生率が下がることが示されています。

負荷を段階的に上げて3〜4週ごとに、回復週（ディロード）を設けましょう。強度は保ちつつ、走行量を3分の1ほど大きく減らします。この期間に体が適応を定着させます。

回復週を無視するランナーは、停滞したり怪我をしたりしがちです。超回復 — 本当の体力向上 — は、負荷をかけている間ではなく回復中に起こります。

超回復の原理は、スポーツにおけるピリオダイゼーションの基礎です。ストレス（トレーニング）をかけると身体は消耗し、回復の間に以前よりわずかに高いレベルへと再構築されます。十分な回復がなければ、起こるのは消耗だけです。

心肺系の適応 — VO2maxの向上、毛細血管密度の増加、ミトコンドリアの増加 — は、トレーニング刺激の後24〜72時間で起こります。この窓の中で、睡眠・栄養・休息が各トレーニングの成果を決めるのです。

たくさん練習して回復が足りないランナーは、やがてオーバートレーニングに至ります — 消耗が適応を上回り、パフォーマンスが下がり始める状態です。初期症状はわずかです。睡眠の質が悪化し、安静時心拍数が上がり、モチベーションが落ちていきます。