Running
Cadence
Understand why cadence is one of the most important metrics for running faster with fewer injuries.
What is cadence.
Running cadence is the number of steps (or strides) per minute (spm). It is one of the most studied biomechanical metrics in sport and has a direct impact on efficiency, speed and injury risk.
Jack Daniels observed in his classic studies that most elite Olympic runners ran around 180 spm or more. This number became a reference — but not an absolute rule.
Runners with low cadence (below 160 spm) usually have strides that are too long (overstriding), which increases impact on the knees and hip and wastes more energy.
Why improve cadence.
Less impact
Shorter, faster strides reduce the impact force at each landing — less stress for knees and ankles.
Greater efficiency
Smaller strides landing under the center of gravity better utilize the elastic energy of the muscles.
More speed
Speed = cadence × stride length. Improve cadence without sacrificing stride = more speed.
Improved posture
Higher cadence naturally induces landing closer to the center of mass, improving overall posture.
How to improve step by step.
1. Measure your current cadence
Run for 60 seconds and count the times only one foot touches the ground — multiply by 2. Your Garmin/Polar also records automatically.
2. Use a metronome
Free apps (Metro Timer, Metronome Beats) let you set BPM. Start 5 spm above your current cadence.
3. Gradual progression
Increase only 5-10 spm at a time. Your body needs 4-6 weeks to adapt to the new biomechanics.
4. Technique drills
Skipping, butt kicks and gentle downhill running naturally promote faster, more efficient stride.
Seu relógio monitora cadência em tempo real
Planos com targets de cadência sincronizados com Garmin e Polar.
ケイデンスの バイオメカニクス。
ジャック・ダニエルズは1984年オリンピックでの古典的な研究で、エリートランナー全員が — ペースにかかわらず — 180spm以上のケイデンスを保っていることを観察しました。この観察が、なぜ高いケイデンスがバイオメカニクス的に優れているのかを探る数十年の研究につながりました。
物理が説明してくれます。低いケイデンスで大きなストライドだと、足は重心より前方に着地し、1歩ごとに『ブレーキ』をかけることになります。この制動衝撃は足首、膝、股関節へと伝わり、垂直方向の衝撃力は体重の3倍に達することもあります。
ケイデンスを上げてストライドを小さくすると、足は重心のより近くに着地します。着地角度が制動成分を減らし、垂直方向の力が下がり、腱の弾性エネルギーがより効率的に活用されます — kmあたりのエネルギー消費が減るのです。
ケイデンスの 真実と神話。
ケイデンスを上げると遅くなる
最初は確かにそうです — 歩幅が小さくなり、まだ回転の速さで補えないためです。しかし4〜6週間の適応期間を経ると、小さく速いストライドの組み合わせにより、同等かそれ以上のスピードを、より少ないエネルギーコストで出せるようになります。
どんなペースでもケイデンスを変えるべき
ケイデンスはペースとともに自然に上がります。目標は常に180spmを保つことではなく、どんなペースでもオーバーストライド（歩幅の取りすぎ）を避けることです。イージーペースで160〜170spmはまったく正常です。
カーボンシューズがオーバーストライドを解決してくれる
いいえ。カーボンプレートは弾性エネルギーのリターンを高めますが、根本的なバイオメカニクスは矯正しません。脚を前方に伸ばして着地するランナーは、どんなシューズを履いてもエネルギーを浪費します。
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