Running
Cadence
Understand why cadence is one of the most important metrics for running faster with fewer injuries.
What is cadence.
Running cadence is the number of steps (or strides) per minute (spm). It is one of the most studied biomechanical metrics in sport and has a direct impact on efficiency, speed and injury risk.
Jack Daniels observed in his classic studies that most elite Olympic runners ran around 180 spm or more. This number became a reference — but not an absolute rule.
Runners with low cadence (below 160 spm) usually have strides that are too long (overstriding), which increases impact on the knees and hip and wastes more energy.
Why improve cadence.
Less impact
Shorter, faster strides reduce the impact force at each landing — less stress for knees and ankles.
Greater efficiency
Smaller strides landing under the center of gravity better utilize the elastic energy of the muscles.
More speed
Speed = cadence × stride length. Improve cadence without sacrificing stride = more speed.
Improved posture
Higher cadence naturally induces landing closer to the center of mass, improving overall posture.
How to improve step by step.
1. Measure your current cadence
Run for 60 seconds and count the times only one foot touches the ground — multiply by 2. Your Garmin/Polar also records automatically.
2. Use a metronome
Free apps (Metro Timer, Metronome Beats) let you set BPM. Start 5 spm above your current cadence.
3. Gradual progression
Increase only 5-10 spm at a time. Your body needs 4-6 weeks to adapt to the new biomechanics.
4. Technique drills
Skipping, butt kicks and gentle downhill running naturally promote faster, more efficient stride.
Seu relógio monitora cadência em tempo real
Planos com targets de cadência sincronizados com Garmin e Polar.
La biomécanique de la cadence.
Jack Daniels, dans son étude classique des Jeux olympiques de 1984, a observé que tous les coureurs d'élite — quelle que soit l'allure — maintenaient des cadences supérieures à 180 spm. Cette observation a nourri des décennies de recherche sur les raisons de la supériorité biomécanique des cadences élevées.
La physique l'explique : à cadence basse avec de grandes foulées, le pied se pose devant le centre de gravité, créant un « freinage » à chaque appui. Ce choc de freinage se transmet à la cheville, au genou et à la hanche. La force d'impact verticale peut atteindre 3x le poids du corps.
Avec une cadence plus élevée et des foulées plus courtes, le pied se pose plus près du centre de gravité. L'angle d'impact réduit la composante de freinage, la force verticale diminue et l'énergie élastique des tendons est exploitée plus efficacement — moins de dépense énergétique par km.
Vérités et mythes sur la cadence.
Augmenter ma cadence va me ralentir
Au début, oui — vous raccourcissez la foulée sans encore compenser par la fréquence. Après 4-6 semaines d'adaptation, la combinaison de foulées plus courtes et plus fréquentes donne une vitesse égale ou supérieure pour un coût énergétique moindre.
Je dois changer ma cadence à toutes les allures
La cadence augmente naturellement avec l'allure. L'objectif n'est pas d'être toujours à 180 spm — c'est d'éviter l'overstriding (des foulées trop longues) à n'importe quel rythme. À allure facile, 160-170 spm est tout à fait normal.
Les chaussures carbone corrigent l'overstriding
Non. Les plaques carbone augmentent le retour d'énergie élastique, mais ne corrigent pas la biomécanique fondamentale. Un coureur qui atterrit jambe tendue vers l'avant gaspillera de l'énergie quelle que soit la chaussure.
Questions fréquentes.
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