Allure cible : 4:59/km. Une marque qui sépare les coureurs solides des coureurs vraiment compétitifs.
Le sub-50 sur 10km exige un Indice Magique de 46 — le même que pour le sub-20 sur 5km. Ce sont des objectifs équivalents et interchangeables : un coureur sub-20 sur 5km a la capacité de courir le 10km en moins de 50 minutes.
La différence avec le 5km réside dans l'endurance spécifique : vous devez tenir l'allure de 4:59/km pendant 10 minutes de plus. Cela exige un volume total plus important et des sorties longues plus longues.
Découvrez votre niveau actuel
Saisissez un temps de course récent dans la calculatrice magique pour voir où vous en êtes et ce qui vous sépare de votre objectif.
Base aérobie.
25-35 min au seuil.
Répétitions de 800m-1000m.
Allure moyenne cible.
Semaine 1 et semaine de pic du meilleur plan de chaque niveau, tirées directement du programme. Les volumes sont la prescription du plan, en km ou en minutes ; vos allures s'ajoutent quand vous activez le plan avec la calculatrice magique.
Intermédiaire · 12 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 9 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Facile35 min | Facile45 min |
| mer. | Répétition30 min | Fractionné46 min |
| jeu. | Repos | Repos |
| ven. | Seuil30 min | Seuil40 min |
| sam. | Repos | Repos |
| dim. | Long50 min | Long1h20 |
| Total | 2h25 · 4 séances | 3h31 · 4 séances |
Avancé · 12 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 8 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Facile40 min | Facile45 min |
| mer. | Répétition35 min | Fractionné50 min |
| jeu. | Facile35 min | Facile40 min |
| ven. | Seuil35 min | Seuil50 min |
| sam. | Repos | Repos |
| dim. | Long55 min | Long1h20 |
| Total | 3h20 · 5 séances | 4h25 · 5 séances |
Débutant · 18 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 17 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Marche30 min | Fractionné35 min |
| mer. | Repos | Fractionné35 min |
| jeu. | Repos | Fractionné35 min |
| ven. | Marche30 min | Repos |
| sam. | Repos | Fractionné35 min |
| dim. | Marche30 min | Fractionné45 min |
| Total | 1h30 · 3 séances | 3h05 · 5 séances |
Moins de 50 minutes sur 10km vous positionne dans le peloton de tête des grandes courses populaires. C'est la frontière entre « coureur solide » et « coureur compétitif ». Cela exige un Indice Magique de 46+ — le même que pour le sub-20 sur 5km.
La différence entre le sub-20 sur 5km et le sub-50 sur 10km, c'est l'endurance spécifique : il faut soutenir une allure de 4:59/km pendant 5km de plus. Cela exige un volume total d'entraînement supérieur, des sorties longues plus longues et de la spécificité de rythme.
Km 1 : 5:02-5:05. Km 2-5 : 4:58-5:02. Km 6-8 : 4:55-4:58. Km 9-10 : tout ce qui reste. La tentation de partir à 4:50 au km 1 est fatale — la dégradation d'allure sur les 3 derniers km peut coûter 2-3 minutes au total.
Entraînez l'allure de course. Incluez, dans les 4 dernières semaines de préparation, au moins 2 séances avec 3-4km en continu à 4:58-5:02/km. Le corps doit mémoriser cet effort avant la course.
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