Media Maratón
Sub-1:45
Ritmo objetivo: 4:58/km. El escalón entre el corredor constante y el corredor rápido en los 21k.
Lo que necesitas.
Sub-1:45 significa sostener 4:58/km durante 21,1k — en torno a VDOT 42. Quien corre 10k cerca de 47:30 o 5k alrededor de 22:50 ya tiene el motor; falta la resistencia específica para sostener el ritmo hasta el final.
La diferencia con el sub-2h no es solo de ritmo: a este nivel el tempo run se convierte en la sesión central de la semana y el volumen debe subir a 50-65km, o los últimos 5k pasarán factura.
Calcula tus ritmos para el sub-1:45
Introduce un resultado reciente y confirma que tu VDOT está en 42+ — y qué ritmo usar en cada tipo de sesión.
Ritmos de entrenamiento para el sub-1:45.
Base aeróbica. La mayor parte de la semana.
25-40 min en umbral.
Repeticiones de 800m a 1200m.
Bloques en los entrenamientos específicos.
Cómo es el entrenamiento.
Volumen
50-65km semanales en el pico, en 5 sesiones. El salto de volumen respecto al sub-2h es lo que sostiene el ritmo al final.
2 sesiones de calidad
El tempo run como sesión clave (hasta 40 min en umbral) + intervalos de 800-1200m a ritmo de 10k.
Tirada larga
16-20km, con bloques progresivos hasta el ritmo de carrera en las semanas finales.
Especificidad
Rodajes medios de 10-14km con tramos largos a 4:58/km — el cuerpo debe conocer el ritmo objetivo antes de la salida.
Planes de 21k.
Qué significa el sub-1:45.
Por debajo de 1:45 entras en el grupo delantero de los pelotones amateurs — típicamente el 15-20% más rápido de las grandes carreras. Es el nivel donde entrenar deja de ser acumular kilómetros y pasa a ser ejecutar cada zona al ritmo correcto.
Y es la base natural del siguiente salto: quien rueda 21k a 4:58 con comodidad creciente va camino del sub-1:30 — y tiene media suficiente para apuntar a un maratón sub-3:40.
Estrategia de carrera.
Split ligeramente negativo: primeros 5k a 5:02-5:05/km, después fijar 4:56-4:58. En el sub-1:45 el margen ya es estrecho — cada km a 4:45 al principio cuesta dos al final.
Gel entre los minutos 45 y 55, agua en todos los puestos desde el km 5. En los km 17-19, acorta el foco: piensa en el próximo km, no en los que faltan. Ahí se decide la carrera.
Preguntas frecuentes.
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