Media Maratón Sub 1h45
Magic Training
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Sobre el plan
Plan de 12 semanas para corredores que buscan la media maratón por debajo de 1h45 (ritmo de 4:58/km). Ese objetivo exige velocidad constante y capacidad de sostener un ritmo cercano al umbral durante casi dos horas. El programa entrena 5 días por semana con dos entrenamientos de calidad semanales, una tirada larga progresiva de hasta 1h50 y rodajes suaves de mantenimiento. La fase específica incluye intervalos mixtos y largos de 5 minutos, además de fast finish con hasta 20 minutos a ritmo de umbral.
El plan en números
- Duración
- 12 semanas
- Carreras por semana
- 5
- Volumen semanal
- 3 h 40 min → 5 h
- Entrenamiento más largo
- 1 h 50 min
La semana 1 empieza con 3 h 40 min y el volumen sube hasta 5 h en la semana 8, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 5 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 1 h 50 min (Largo, semana 9).
En las 4 semanas finales el volumen baja de 5 h a 49 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (21 km) cae el domingo de la semana 12; antes de ella, la semana tiene 49 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo11 sesiones en 11 semanas
- Umbral11 sesiones en 11 semanas
- Intervalado7 sesiones en 7 semanas
- Repetición5 sesiones en 5 semanas
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 3 h 40 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 5 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
3 h 40 min en la semana
45 min
35 min
35 min
40 min
1 h 5 min
Semana 8 — la más exigente del plan
5 h en la semana
50 min
50 min
45 min
50 min
1 h 45 min
Estructura del Plan
12 semanas · 58 entrenamientos · 26 días de descanso
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