Ritmo objetivo: 5:41/km. La barrera psicológica más famosa de la maratón popular.
Terminar una maratón en menos de 4 horas es la meta de miles de corredores amateur. Significa mantener un ritmo medio de 5:41/km durante 42.195km, una hazaña que exige meses de preparación específica.
Índice Mágico necesario: aproximadamente 43. Si corres 5km en torno a 24-25 minutos o 10km en 51-53 minutos, tienes la base aeróbica para la maratón sub-4.
Descubre tu nivel actual
Ingresa un tiempo reciente de carrera en la calculadora mágica y mira dónde estás y cuánto te falta para tu meta.
Base aeróbica. 70-80% de los entrenamientos.
Entrenamientos específicos de maratón.
Umbral. 25-35 min continuos.
30-35km en el pico de la preparación.
El entrenamiento más importante. Llega a 30-32km 3-4 semanas antes de la carrera. Ritmo fácil a moderado, no a ritmo de maratón.
25-35 minutos a 5:15-5:25/km. Desarrolla el umbral anaeróbico necesario para sostener el ritmo de maratón.
Pico de 60-80km/semana. 4-5 entrenamientos. Progresión gradual a lo largo de 16-20 semanas.
3 semanas de reducción progresiva del volumen antes de la carrera. Fundamental para llegar descansado.
Semana 1 y semana pico del mejor plan de cada nivel, directo de la planilla. Los volúmenes son la prescripción del plan, en km o minutos; los ritmos entran cuando activas el plan con la calculadora mágica.
Intermedio · 16 semanas
| Día | Semana 1 | Semana 13 (pico) |
|---|---|---|
| lun | Descanso | Descanso |
| mar | Fácil40 min | Fácil50 min |
| mié | Repetición24 min | Intervalado1h |
| jue | Descanso | Descanso |
| vie | Umbral35 min | Umbral50 min |
| sáb | Descanso | Descanso |
| dom | Largo1h10 | Largo2h30 |
| Total | 2h49 · 4 entrenamientos | 5h10 · 4 entrenamientos |
Principiante · 16 semanas
| Día | Semana 1 | Semana 13 (pico) |
|---|---|---|
| lun | Descanso | Descanso |
| mar | Fácil30 min | Fácil45 min |
| mié | Repetición25 min | Intervalado52 min |
| jue | Descanso | Descanso |
| vie | Umbral30 min | Umbral45 min |
| sáb | Descanso | Descanso |
| dom | Largo1h | Largo2h20 |
| Total | 2h25 · 4 entrenamientos | 4h42 · 4 entrenamientos |
Avanzado · 16 semanas
| Día | Semana 1 | Semana 13 (pico) |
|---|---|---|
| lun | Descanso | Descanso |
| mar | Fácil45 min | Fácil55 min |
| mié | Repetición35 min | Intervalado1h |
| jue | Fácil40 min | Fácil45 min |
| vie | Umbral40 min | Maratón55 min |
| sáb | Descanso | Descanso |
| dom | Largo1h20 | Largo2h40 |
| Total | 4h · 5 entrenamientos | 6h15 · 5 entrenamientos |
Bajar de 4 horas en la maratón es la línea divisoria psicológica más famosa del deporte amateur. Es la marca que te coloca en el grupo de los maratonistas que 'corrieron de verdad' — no solo completaron. Es una meta que muchos maratonistas persiguen durante años.
5:41/km durante 42.195km. Parece factible cuando corres 5km en el parque. La maratón enseña que el km 32 es completamente diferente del km 10 — y el sub-4h exige llegar al km 35 todavía en condiciones de mantener el ritmo.
La nutrición de carrera es tan importante como el entrenamiento. Equivocarse en la estrategia energética en los primeros 25km lleva al infame 'muro' — donde las reservas de glucógeno se agotan y el rendimiento se desploma.
Apunta a 30-60 g de carbohidrato por hora: en la práctica, 1 gel cada 30-45 minutos, empezando entre los 45 y 60 minutos de carrera. No esperes a tener hambre: cuando la sientas, ya es tarde. En 4 horas son 4-6 geles.
No existe un volumen único: la tasa de sudor varía mucho de un corredor a otro. La meta es no perder más del 2% del peso corporal en la carrera. Pésate antes y después de los rodajes largos para calibrar cuánto beber, y no exageres: el exceso de agua también es un riesgo (hiponatremia).
En las 36-48 horas previas a la carrera, sube el carbohidrato a 10-12 g por kg de peso corporal al día. No es excusa para comer de todo: es llenar las reservas de glucógeno con alimentos que ya digieres bien.
Salida demasiado rápida
El error más común. 5:30/km en los primeros 5km 'porque me siento genial' casi siempre termina en 6:30/km en los últimos 10km. El cronómetro no perdona el entusiasmo mal gestionado.
Tiradas largas demasiado lentas
Las tiradas largas muy lentas (2+ min/km por debajo del pace de maratón) no preparan la musculatura ni el metabolismo para los ritmos reales de la carrera. Los últimos 10-15km de la tirada larga deben estar más cerca del pace de maratón.
Descuidar el taper
Reducir el volumen en las 2-3 semanas previas a la carrera no es debilidad — es cuando el cuerpo absorbe los meses de entrenamiento. Los corredores que 'compensan' haciendo entrenamientos pesados durante el taper llegan a la largada ya fatigados.
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