5k
Sub-22 Minutos
Ritmo objetivo: 4:24/km. El escalón entre el sub-25 y el club de los 20 minutos — velocidad con método.
Lo que necesitas.
El sub-22 pide 4:24/km durante 5k — VDOT en torno a 45. Equivalencias: 10k cerca de 45:40 y media en torno a 1:41. Si tu 5k está hoy entre 22:30 y 23:30, estás a un ciclo corto de la marca.
En los 5k casi toda la carrera ocurre cerca del VO2max — por eso los intervalos tienen el papel central. La trampa es descuidar la base: sin suficiente rodaje suave, los tiros dejan de sostenerse.
Calcula tus ritmos para el sub-22
Introduce un resultado reciente y confirma que tu VDOT está en 45+ — y qué ritmos usar en cada sesión.
Ritmos de entrenamiento para el sub-22.
Base aeróbica. La mayor parte de la semana.
20-30 min en umbral.
Repeticiones de 400m a 1000m.
Bloques en los entrenamientos específicos.
Cómo es el entrenamiento.
Volumen
35-50km semanales, en 4-5 sesiones. Incluso en una carrera corta, el volumen suave construye la base que hace rendir los tiros.
2 sesiones de calidad
Intervalos de 400-1000m a 4:12-4:22 (p. ej. 5x1000m, rec. 2min) + un tempo run de 20-30 min por semana.
Tirada larga
10-14km suaves. La resistencia aeróbica es lo que sostiene el km 4, donde el sub-22 suele escaparse.
Especificidad
En las semanas finales, series como 3x1600m a 4:24 con recuperación corta reproducen la demanda exacta de la carrera.
Planes de 5k.
Qué significa el sub-22.
Por debajo de 22 minutos ya peleas en la parte delantera de los pelotones de 5k — y entras en la antesala del club más comentado de la distancia, el sub-20. La diferencia entre ambos es método, no talento.
El VDOT 45 del sub-22 también desbloquea las otras distancias: 10k sub-46 y media sub-1:42 están al mismo nivel fisiológico. Pocas metas devuelven tanto por ciclo de entrenamiento.
Estrategia de carrera.
El 5k no perdona aperturas rápidas: un primer km a 4:10 cobra intereses ya en el km 3. Abre a 4:26-4:28, estabiliza a 4:24 y deja la decisión para los últimos 1500m.
Los km 3 y 4 son el corazón de la carrera — la incomodidad es máxima y constante, y ahí se gana o se pierde la marca. Entrena esa sensación en los intervalos largos; el día de la carrera te resultará conocida.
Preguntas frecuentes.
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