5K Entrenamiento polarizado – Élite (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 8 semanas para atletas de élite basado en el entrenamiento polarizado. Volumen máximo, periodización sofisticada, entrenamientos dobles y combinaciones complejas de estímulos para un rendimiento de alto nivel.
El plan en números
- Duración
- 8 semanas
- Carreras por semana
- 8
- Volumen semanal
- 1,6 km · 6 h 50 min → 17 km · 7 h 57 min
- Entrenamiento más largo
- 15 km · 43 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 1,6 km · 6 h 50 min y el volumen sube hasta 17 km · 7 h 57 min en la semana 5, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 8 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 15 km · 43 min (Repetición, semana 5).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 50 min.
En las 3 semanas finales el volumen baja de 17 km · 7 h 57 min a 2 h 8 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (5 km) cae el domingo de la semana 8; antes de ella, la semana tiene 2 h 8 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Repetición7 sesiones en 4 semanas
- Intervalado4 sesiones en 4 semanas
- Largo3 sesiones en 3 semanas
- Progresivos3 sesiones en 3 semanas
Músculos más trabajados
- Cuádriceps
- Gemelos
- Glúteos
- Abdomen
Para quién es
Nivel élite. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 1,6 km · 6 h 50 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 30 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
1,6 km · 7 h 40 min en la semana
40 min
50 min
1 h 10 min
45 min
1,6 km · 20 min
1 h
40 min
1 h 30 min
45 min
Semana 5 — la más exigente del plan
17 km · 8 h 57 min en la semana
50 min
1 h
15 km · 43 min
55 min
30 min
2,4 km · 1 h 3 min
1 h 5 min
1 h 56 min
55 min
Estructura del Plan
8 semanas · 52 entrenamientos · 4 días de descanso
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