10 km – Renato Canova
Renato Canova
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Über den Plan
16-Wochen-Plan nach der Methode von Renato Canova für fortgeschrittene Läufer, die Wettkämpfe über 10 bis 15 km anstreben. Wochenumfang von 40 bis 65 km mit integrierter Periodisierung, progressiven Qualitätseinheiten und laufspezifischem Krafttraining. Enthält 5 Einheiten pro Woche: 3 Laufeinheiten (Dienstag, Donnerstag, Samstag) und 2 Krafteinheiten (Montag und Freitag).
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 16 Wochen
- Läufe pro Woche
- 4
- Wochenumfang
- 25 km · 25 Min. → 66 km · 26 Min.
- Längster Lauf
- 26 km
- Krafteinheiten pro Woche
- 2
Woche 1 beginnt mit 25 km · 25 Min., der Umfang steigt bis Woche 11 auf 66 km · 26 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 4 Läufe; der längste Lauf erreicht 26 km (Langer Lauf, Woche 11).
Krafttraining steht 2 Mal pro Woche an, in Einheiten von etwa 32 Min..
In den letzten 5 Wochen sinkt der Umfang von 66 km · 26 Min. auf 9 km · 14 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (14 km) liegt am Sonntag von Woche 16; davor stehen in dieser Woche 9 km · 14 Min. Laufen an.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Training28 Einheiten in 16 Wochen
- Langer Lauf14 Einheiten in 14 Wochen
Meist trainierte Muskeln
- Gesäß
- Quadrizeps
- Waden
- Bauch
Für wen
Niveau Fortgeschritten. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 25 km · 25 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 10 km gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
25 km · 1 Std. 30 Min. in der Woche
35 Min.
3,5 km · 21 Min.
6,5 km · 4 Min.
30 Min.
10 km
5 km
Woche 11 — die härteste des Plans
66 km · 1 Std. 46 Min. in der Woche
45 Min.
23 km
11 km · 20 Min.
35 Min.
26 km
7 km · 6 Min.
Planstruktur
16 Wochen · 93 Trainings · 19 Ruhetage
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