Nutrição para
corrida
O que comer antes, durante e depois de correr.
Nutrição é combustível.
Você pode ter o melhor plano de treino do mundo, mas se a nutrição estiver errada, seu rendimento vai sofrer. A corrida é um esporte de alta demanda energética — um corredor queima entre 60 e 100 calorias por quilômetro, dependendo do peso e do ritmo.
Carboidratos são o combustível principal para corrida em intensidade moderada a alta. Gorduras sustentam corridas longas em ritmo fácil. Proteínas reparam os músculos após o esforço. O timing e a quantidade de cada macronutriente fazem diferença real na performance e na recuperação.
Este guia cobre tudo que um corredor precisa saber sobre nutrição: o que comer antes, durante e depois de correr, como hidratar-se corretamente, nutrição para provas longas e os erros mais comuns que prejudicam o treino.
O que comer antes de correr.
2-3h antes: refeição completa
Arroz, macarrão ou pão com proteína leve. Evite gordura e fibra excessiva que podem causar desconforto.
30-60 min antes: lanche leve
Banana, torrada com geleia ou barra de cereal. Carboidrato simples de fácil digestão.
Hidratação pré-treino
500ml de água nas 2h antes do treino. Urina clara = bem hidratado. Não exagere nos líquidos.
Evite experimentar no dia
Nunca teste alimentos novos antes de treino ou prova. Treino é para testar, prova é para executar.
Nutrição durante a corrida.
Para corridas de até 60 minutos, água é suficiente. Acima de 60 minutos, seu corpo precisa de carboidratos: 30-60g por hora para meia maratona e 60-90g por hora para maratona. As opções mais comuns são géis energéticos, gomas, bananas e maltodextrina diluída em água.
A hidratação durante a corrida depende do clima e da intensidade. A regra geral é beber 150-250ml a cada 15-20 minutos. Em dias quentes, considere bebidas com eletrólitos (sódio) para repor o que se perde no suor. Desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz significativamente a performance.
Fundamental: teste toda a nutrição nos treinos longos. Cada estômago reage diferente a géis e alimentos durante o esforço. A prova não é hora de experimentar — use o longão semanal para descobrir o que funciona para você.
Recuperação pós-treino.
Janela de recuperação
Nos 30-60 min após o treino, consuma carboidrato + proteína (proporção 3:1). Achocolatado é uma ótima opção.
Proteína para reparo
20-30g de proteína após o treino. Frango, ovos, whey ou iogurte. Essencial para regeneração muscular.
Reidratação
Reponha 150% do peso perdido no treino. Se perdeu 1kg, beba 1.5L nas horas seguintes.
Refeição completa
2-3h depois, faça uma refeição equilibrada com carbo, proteína, gordura boa e vegetais.
Erros nutricionais comuns.
Restringir carboidrato
Corredores precisam de carbo. Dietas low-carb prejudicam performance e recuperação na corrida.
Correr em jejum prolongado
Treino leve em jejum pode funcionar, mas treinos de qualidade precisam de combustível.
Ignorar hidratação
Desidratação de 2% já reduz performance em 10-20%. Beba antes de sentir sede.
Não planejar nutrição de prova
A nutrição da prova deve ser treinada nos longões. Estômago precisa se adaptar ao esforço + comida.
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