Teste de Cooper.
Informe quantos metros você correu em 12 minutos: o VO2max estimado e a sua classificação aparecem na hora.
VO2max estimado
42.4 ml/kg/min
Classificação
BomPace médio no teste
5:00 /km
Transforme o resultado em ritmos de treino
A calculadora mágica usa uma prova ou o teste de 3 km para definir o pace de cada zona.
Como fazer o teste.
- 1
Faça em uma pista de atletismo (400 m por volta) ou em um percurso plano medido pelo relógio GPS.
- 2
Aqueça 10 a 15 minutos com trote leve e algumas acelerações curtas.
- 3
Corra 12 minutos no ritmo mais forte que você consegue sustentar do início ao fim, sem sair rápido demais.
- 4
Ao completar 12 minutos, anote a distância total em metros (voltas × 400 m + a parcial da última volta).
- 5
Desaqueça 10 minutos caminhando ou trotando e registre o resultado aqui para acompanhar a evolução.
Tabela do teste de Cooper.
Distância em 12 minutos por faixa etária e sexo. É a tabela de referência mais usada em avaliações físicas e concursos.
Homens
| Idade | Excelente | Bom | Médio | Abaixo da média | Fraco |
|---|---|---|---|---|---|
| Até 19 anos | > 3000 m | 2700–3000 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20 a 29 anos | > 2800 m | 2400–2800 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30 a 39 anos | > 2700 m | 2300–2700 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40 a 49 anos | > 2500 m | 2100–2500 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50 anos ou mais | > 2400 m | 2000–2400 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Mulheres
| Idade | Excelente | Bom | Médio | Abaixo da média | Fraco |
|---|---|---|---|---|---|
| Até 19 anos | > 2300 m | 2100–2300 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20 a 29 anos | > 2700 m | 2200–2700 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30 a 39 anos | > 2500 m | 2000–2500 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40 a 49 anos | > 2300 m | 1900–2300 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50 anos ou mais | > 2200 m | 1700–2200 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
O que o teste mede.
Criado por Kenneth Cooper em 1968 para a Força Aérea dos EUA, o teste mede a distância máxima que você percorre em 12 minutos. Como o esforço é quase todo aeróbico, a distância tem forte relação com o consumo máximo de oxigênio.
A fórmula de Cooper estima o VO2max assim: VO2max = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. Quem corre 2.400 m, por exemplo, tem VO2max estimado de 42,4 ml/kg/min. O resultado depende de ritmo bem distribuído: sair forte demais derruba a distância final.
O teste é usado em TAF de concursos militares e policiais e serve para acompanhar a evolução a cada 6 a 8 semanas de treino. Para entender o que o número significa e como melhorá-lo, veja o guia de VO2max na corrida.
Perguntas frequentes.
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