VO2max e VDOT
na corrida

VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue absorver e utilizar durante exercício intenso, medida em ml/kg/min. É considerado o indicador mais importante de capacidade aeróbica e potencial de performance em corridas de endurance.

Em termos práticos: quanto maior seu VO2max, mais oxigênio seus músculos recebem, mais energia aeróbica produzem e mais rápido você consegue correr. Corredores de elite têm VO2max entre 70-85 ml/kg/min, enquanto a média da população fica entre 30-45. Um teste espirométrico em laboratório é a forma mais precisa de medir — vai te dar um bom parâmetro além de identificar se está tudo ok com sua saúde.

A boa notícia é que o VO2max é altamente treinável. Com o treinamento correto, é possível melhorar de 15% a 20% em poucos meses. E mais importante: você tem uma grande janela de evolução. Muitos dos grandes atletas da atualidade estão correndo acima dos 30 anos — isso mostra que você tem muito ainda para treinar e evoluir. Só depende de você.

VDOT é um conceito criado por Jack Daniels que funciona como um "VO2max funcional". Em vez de medir em laboratório, ele estima sua capacidade aeróbica a partir do seu tempo de prova recente. É mais prático e muitas vezes mais útil que o VO2max medido em laboratório, porque leva em conta sua economia de corrida — não apenas sua capacidade cardiorrespiratória.

Que tempo usar para calcular seu VDOT? Normalmente, seu melhor tempo nos últimos 3 meses em alguma distância. Pegue esse tempo e use na calculadora — ela vai identificar os ritmos para você treinar. Conforme for evoluindo, teste-se novamente e atualize seus ritmos.

A partir do seu VDOT, é possível calcular os ritmos ideais para cada tipo de treino: easy (corrida fácil), marathon pace, threshold (limiar), interval (VO2max) e repetition (velocidade). Cada ritmo tem um propósito fisiológico específico, e correr no ritmo correto é fundamental para maximizar os benefícios do treino. Nossa calculadora VDOT faz isso automaticamente.

Um treinamento sistemático vai ter momentos onde o treino será mais difícil do que sua realidade — um ritmo mais forte do que você começou fazendo no início. O treino automaticamente vai fazer com que você corra mais rápido. Além disso, vai ter momentos específicos de se testar, com testes programados após cada período de preparação.

Você nunca é sempre o mesmo corredor. Muitas pessoas treinam meses nos mesmos ritmos sem se testar e se perguntam por que estagnaram. Teste-se regularmente e atualize seus ritmos de treino. E nos dias que estiver se sentindo bem, aproveite para se desafiar — não tenha medo de bater RP em treino. Os grandes atletas de recordes mundiais já fizeram treinos muito próximos da sua marca antes de competir. Na prova, eles apenas mostram pro mundo o que já conseguiram fazer.

Registre o que está acontecendo e olhe para trás. Como era seu treinamento antes? Qual era seu volume semanal? Que ritmo fazia nos intervalados? Você muda com grande velocidade, e com o tempo pode esquecer como era difícil fazer certas coisas que hoje são normais. Tenha paciência — evolução demanda tempo e continuidade. No começo tudo parece fácil, mas conforme você avança, são anos de dedicação para melhorar míseros segundos. E isso é bonito.