Trail
Running
From paved roads to the mountains. Everything you need to know to get started in trail running.
What is trail running.
Trail running is the running modality practiced on natural terrain — mountain trails, forests, fields and deserts. Unlike road running, the focus is on adventure, nature and terrain challenge, not necessarily speed.
Brazil has one of the most vibrant trail running scenes in the world, with events like the Ultra Maratona Internacional da Moreninha, UTMB-Brasil and dozens of regional races.
For road runners, trail is an excellent way to diversify training, reduce impact (soft terrain), strengthen stabilizers and keep motivation high.
Technique for uphills and downhills.
Uphills
Shorten stride, increase cadence. Lean trunk slightly forward. On very steep uphills (>25%), fast power hiking is more efficient than running.
Downhills
The great differentiator in trail. Look 2-3 meters ahead, not at your feet. Elbows out for balance. Land with flat foot, not toe. Downhills are where quadriceps training pays off.
Flat irregular terrain
Shorter stride and more attention to terrain than on road. Shorter steps allow quick adjustments on roots and rocks.
Essential equipment.
Trail shoes
Lugged outsole for traction. Ankle protection and reinforced toe cap. For beginners, a good cost-effective option works.
Hydration vest
Mandatory in races over 15km. Distributes weight better than regular backpacks and doesn't interfere with running.
Poles (for long races)
Reduce 30% of the leg force required on long climbs. Very common in trail ultramarathons.
Portable nutrition
Gels, dates, peanuts and cereal bars. The longer the race, the more diverse the nutritional strategy should be.
Planos de corrida para base aeróbica no trail
Prepare-se para as trilhas com planos estruturados e ritmos calculados.
なぜトレイルは ランナーを変えるのか。
トレイルランニングは、アスファルトでのランニングより多くの筋群を動員します。不整地では常に姿勢の調整が求められ、平坦な路面では比較的働かない足首・股関節・体幹のスタビライザーが活性化します。
ユタ大学の研究では、トレイルランニング中の膝への関節衝撃はアスファルトより25〜50%小さいことが示されました。より柔らかい路面と、着地角度の絶え間ない変化のおかげです。オーバーユースによる怪我が減ります。
心理的な効果も大きなものです。神経科学の研究では、自然環境でのランニングは都市部でのランニングに比べて反芻思考を減らし、ストレスマーカー（コルチゾール）を下げ、幸福感を高めることが示されています。
はじめての トレイルレース。
トレイル初心者には、緩やかな地形での5〜10kmのレースが理想的な入り口です。目的はタイムではなく『足の上で過ごす時間（タイム・オン・フィート）』。急な登りを歩くのは戦略であって、弱さではありません。
レースと似た地形でのトレーニングを少なくとも3〜4回こなしてから、大会に臨みましょう。不整地にしっかり備えたランナーは、トレイルで練習したことのない速いロードランナーに勝ります。
トレイルのエチケット
下ってくる人（より危険な側）に道を譲りましょう。マーキングされたコースから外れないこと。持ち込んだものはすべて持ち帰る — トレイルにゴミを残すのは、トレイルランニング文化における重大なマナー違反です。
トレイルに まつわる神話。
トレイルはウルトラアスリートだけのもの
トレイルにはあらゆるレベルの入り口があります。市民向けのレースには、走りやすい地形の5〜10kmコースが数多く用意されています。楽しむのにウルトラマラソン選手である必要はありません — アスファルトから一歩踏み出すだけです。
トレイルはロードより危険
怪我の種類が違うだけで、頻度が高いとは限りません。トレイルはオーバーユースの怪我（腱炎、腸脛靭帯炎）を減らし、捻挫のリスクをわずかに高めます。足首のトレーニングと慎重さがあれば、リスクは同程度です。
始めるには高価な装備が必要
最初のトレーニングには、手頃な価格帯の基本的なトレイルシューズと水のボトルがあれば十分です。高度な装備（ハイドレーションベスト、ポール、GPS）は、この競技が好きだと確信してからで意味を持ちます。
よくある 質問
Planos mais escolhidos. Comece hoje.
Treinos personalizados. Para seu objetivo.
Junte-se a 7.382 corredores
Sem cartão de crédito. Cancele quando quiser.
シンプル。 サプライズなし。
1つの料金。完全なアクセス。いつでもキャンセル可能。
月額プラン
- 144以上のランニングプランにアクセス
- VDOTペース計算機
- スマートウォッチでガイド付きワークアウト
- Garmin、Polar＆Strava
- パフォーマンス分析
- 広告なし
年額プラン
25%お得 — 月$7.50
- 月額プランのすべてに加えて：
- 2か月分の割引込み
- 優先サポート
- 新機能への早期アクセス
参加しよう 1.000+人のランナーと一緒に。
レジェンドのメソッドで練習して、ペースを上げよう。
月額$9.99 · 縛りなし · いつでもキャンセル可能