Semi-Marathon en 12 semaines – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour celles et ceux qui courent environ 20 km par semaine et veulent réussir un bon semi-marathon avec trois séances hebdomadaires. Il comprend trois sorties par semaine — mardi, jeudi et dimanche — et les trois comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage, car avec trois jours on ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. Le seuil est l'axe du plan : il part de 12 minutes continues, passe par des blocs fractionnés et atteint deux blocs de 15 minutes. En semaine 9 arrive une course test de 30 minutes à allure de course, c'est là que vous calibrez votre objectif. La sortie longue passe de 50 à 110 minutes, toujours à allure confortable. Les semaines 4 et 8 allègent, la 11 affûte et la 12 se termine sur le 21 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.