Semi-Marathon avancé en 12 semaines – 3 jours par semaine

À propos du plan

Plan de 12 semaines pour le coureur avancé qui veut performer sur semi-marathon en s'entraînant trois jours par semaine. Il comprend trois sorties par semaine — mardi, jeudi et dimanche — et les trois comptent : une séance d'intervalles, une séance au seuil et la sortie longue. Il n'y a pas de sortie de remplissage, car avec trois jours on ne peut en gaspiller aucun. Les quatre autres jours sont du repos ou le sport que vous pratiquez déjà. Les intervalles vont de 800 m à 2000 m, le seuil atteint trois blocs de 3 km et deux semaines apportent de longues courses test à allure de course, de 10 km et 12 km. La sortie longue va de 12 à 18 km et le volume se situe entre 32 et 48 km par semaine — bien en dessous de ce que les plans avancés de semi exigent habituellement, car le goulot d'étranglement ici est l'agenda. Les semaines 4 et 8 allègent, la 11 affûte et la 12 se termine sur le 21 km. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.