Pace converter.
Instantly convert your pace between all units used in running.
Estimated race times by distance
Descubra seus ritmos de treino ideais
A calculadora VDOT personaliza os paces para cada tipo de treino.
Understanding pace.
Pace (or tempo) is the measure of time needed to cover 1 kilometer (or 1 mile in countries using the imperial system). It is the most used metric by runners to control training intensity.
In Brazil and most countries, we use min/km — for example, running at 5:30/km means taking 5 minutes and 30 seconds to cover 1 kilometer.
Garmin, Polar and Suunto devices display pace in min/km by default. International apps like Strava frequently use km/h or min/mile for global audiences.
Pace and intensity.
Os ritmos de corrida são divididos em zonas de intensidade. Cada zona tem um propósito específico no treino.
Courses très faciles pour la récupération active
Courses aérobies qui développent l'endurance de base
Allure spécifique pour l'épreuve du marathon
Allure au seuil anaérobie/lactique
Entraînements pour maximiser le VO2max
Entraînements pour la puissance et l'économie de course
Pourquoi l'allure change tout.
Les coureurs débutants partent souvent à un rythme qui semble confortable — et deux kilomètres plus tard, ils sont au bord de la route, à bout de souffle. La raison est presque toujours la même : un rythme de départ trop rapide pour le niveau aérobie actuel.
Contrôler son allure n'est pas réservé aux athlètes d'élite. C'est pour toute personne qui veut terminer ses entraînements sans souffrance inutile, éviter les blessures liées à l'excès d'effort et, progressivement, courir plus vite avec une moindre perception d'effort.
La règle d'or : 70-80% de votre volume hebdomadaire d'entraînement doit se faire à allure facile (conversationnelle). Les 20-30% restants sont les séances de qualité — intervalles, tempo runs, progressifs — où l'allure compte avec une précision chirurgicale.
Tableau de référence des allures.
Allures de référence par niveau de coureur. Utilisez-le pour vous situer et définir vos objectifs.
| Allure sur 5km | Allure sur 10km | Allure sur 21km | Allure marathon |
|---|---|---|---|
| Débutant | 7:00–8:00 | 7:30–8:30 | 8:00–9:00 |
| Intermédiaire | 5:30–6:30 | 5:45–6:45 | 6:00–7:00 |
| Avancé | 4:30–5:15 | 4:45–5:30 | 5:00–5:45 |
| Élite amateur | <4:00 | <4:15 | <4:30 |
Ce que les coureurs ratent sur l'allure.
Partir trop vite sur le premier km
L'enthousiasme du départ d'une course ou d'une séance se paie cher sur la fin. Commencez 10-15 secondes par km plus lentement que votre allure cible. Le corps monte en température progressivement et vous finissez plus fort.
Confondre allure d'entraînement et allure de course
Les entraînements faciles doivent être confortables — 60-90 secondes plus lents que votre allure de 5km. Courir ses footings trop vite génère une fatigue accumulée sans gain de performance.
Ignorer l'allure en km/h
Garmin et Polar utilisent les min/km, mais les tapis et les vélos affichent souvent des km/h. Savoir convertir en quelques secondes évite les mauvais réglages de vitesse pendant la séance.
Questions fréquentes.
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