Convertisseur d’allure : min/km, km/h et min/mile
Convertissez allure et vitesse instantanément et voyez le temps par distance pour une allure fixe. Pour prédire votre temps de course et vos allures d’entraînement, utilisez la calculatrice magique.
Allure selon votre temps de course
Indiquez la distance et le temps : l'allure et la vitesse s'affichent aussitôt et le convertisseur ci-dessous suit.
5:00 /km
12.0 km/h
Temps de course estimés par distance
Envie de prédire votre temps de course et vos allures d’entraînement ?
C’est le travail de la calculatrice magique : à partir d’un résultat récent, elle estime votre Indice Magique, prédit vos temps sur d’autres distances et définit l’allure de chaque séance.
Comprendre l'allure.
L'allure est la mesure du temps nécessaire pour parcourir 1 kilomètre (ou 1 mile dans les pays utilisant le système impérial). C'est l'indicateur le plus utilisé par les coureurs pour contrôler l'intensité de l'entraînement.
En France et dans la plupart des pays, on utilise les min/km — par exemple, courir à 5:30/km signifie mettre 5 minutes et 30 secondes pour parcourir 1 kilomètre.
Les montres Garmin, Polar et Suunto affichent l'allure en min/km par défaut. Les applis internationales comme Strava utilisent souvent les km/h ou les min/mile pour un public mondial.
Allure et intensité.
Les allures de course se répartissent en zones d'intensité. Chaque zone a un rôle précis dans l'entraînement.
Courses très faciles pour la récupération active
Courses aérobies qui développent l'endurance de base
Allure spécifique pour l'épreuve du marathon
Allure au seuil anaérobie/lactique
Entraînements pour maximiser le VO2max
Entraînements pour la puissance et l'économie de course
Pourquoi l'allure change tout.
Les coureurs débutants partent souvent à un rythme qui semble confortable — et deux kilomètres plus tard, ils sont au bord de la route, à bout de souffle. La raison est presque toujours la même : un rythme de départ trop rapide pour le niveau aérobie actuel.
Contrôler son allure n'est pas réservé aux athlètes d'élite. C'est pour toute personne qui veut terminer ses entraînements sans souffrance inutile, éviter les blessures liées à l'excès d'effort et, progressivement, courir plus vite avec une moindre perception d'effort.
La règle d'or : 70-80% de votre volume hebdomadaire d'entraînement doit se faire à allure facile (conversationnelle). Les 20-30% restants sont les séances de qualité — intervalles, tempo runs, progressifs — où l'allure compte avec une précision chirurgicale.
Tableau des allures.
Temps final sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon pour chaque allure, de 3:00 à 8:00 au km.
| Allure | km/h | 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 /km | 20.0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 /km | 18.5 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 /km | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 /km | 16.0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 /km | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 /km | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 /km | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 /km | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 /km | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 /km | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 /km | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 /km | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 /km | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 /km | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 /km | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 /km | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 /km | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 /km | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 /km | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 /km | 7.7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 /km | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Tableau de référence des allures.
Allures de référence par niveau de coureur. Utilisez-le pour vous situer et définir vos objectifs.
| Niveau | Allure sur 5km | Allure sur 10km | Allure sur 21km | Allure marathon |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 7:00–8:00 | 7:30–8:30 | 8:00–9:00 | 8:30+ |
| Intermédiaire | 5:30–6:30 | 5:45–6:45 | 6:00–7:00 | 6:15–7:15 |
| Avancé | 4:30–5:15 | 4:45–5:30 | 5:00–5:45 | 5:15–6:00 |
| Élite amateur | <4:00 | <4:15 | <4:30 | <4:45 |
Ce que les coureurs ratent sur l'allure.
Partir trop vite sur le premier km
L'enthousiasme du départ d'une course ou d'une séance se paie cher sur la fin. Commencez 10-15 secondes par km plus lentement que votre allure cible. Le corps monte en température progressivement et vous finissez plus fort.
Confondre allure d'entraînement et allure de course
Les entraînements faciles doivent être confortables — 60-90 secondes plus lents que votre allure de 5km. Courir ses footings trop vite génère une fatigue accumulée sans gain de performance.
Ignorer l'allure en km/h
Garmin et Polar utilisent les min/km, mais les tapis et les vélos affichent souvent des km/h. Savoir convertir en quelques secondes évite les mauvais réglages de vitesse pendant la séance.
Questions fréquentes.
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