Calculez votre dépense calorique
Découvrez exactement combien de calories vous brûlez à chaque séance.
Résultat
Calcul basé sur le poids corporel, la distance et un facteur de terrain (route : 1,036 kcal/kg/km, trail : 1,15, tapis : 1,00)
Calculez vos allures d'entraînement personnalisées
Sachez exactement à quelle allure vous entraîner pour chaque objectif.
La science derrière le calcul.
La dépense calorique en course dépend principalement du poids corporel et de la distance parcourue. Un coureur plus lourd dépense plus d'énergie pour se déplacer, et c'est mathématiquement prévisible.
La formule largement admise en sciences du sport est : calories ≈ poids (kg) × distance (km) × 1,036. Ce coefficient (1,036) représente le coût énergétique moyen pour transporter 1kg sur 1km sur terrain plat et goudronné.
En trail, le coût énergétique augmente d'environ 11% à cause du terrain irrégulier, du dénivelé et d'une plus grande activation musculaire. Sur tapis (sans inclinaison), le coût est légèrement inférieur car il n'y a pas de résistance de l'air.
Comment brûler plus de calories.
Fractionné
Le HIIT et le fartlek augmentent la dépense calorique totale, y compris la post-combustion après la séance (EPOC).
Course en côte
Chaque 1% d'inclinaison augmente le coût énergétique d'environ 4%. Utilisez le tapis avec inclinaison.
Augmenter le volume
Le moyen le plus direct de brûler plus de calories est tout simplement de courir plus de km par semaine.
Renforcement musculaire complémentaire
Plus de muscle = un métabolisme de base plus élevé. Deux séances de renforcement par semaine amplifient les résultats.
Nutrition et course à pied.
Connaître votre dépense calorique est la première étape pour accorder alimentation et entraînement. Pour perdre du poids, un déficit modéré de 300-500 kcal/jour est tenable sans nuire à la performance.
Pour les sorties de plus de 60-75 minutes, rechargez en glucides pendant l'effort (gels, fruits secs). Pour les séances courtes, le repas d'avant-séance suffit.
À qui s'adresse ce calculateur.
Tout coureur qui veut mieux comprendre l'impact énergétique de ses entraînements tirera profit de ce calcul. Mais trois profils en bénéficient tout particulièrement :
Ceux qui courent pour perdre du poids
Connaître sa dépense calorique exacte évite deux erreurs courantes : surestimer ce qu'on a couru et compenser plus que nécessaire dans l'assiette, ou la sous-estimer et se frustrer face à des résultats lents.
Ceux qui s'entraînent pour la performance
Sur les sorties longues de plus de 75-90 minutes, recharger l'énergie pendant l'effort est obligatoire. Connaître la dépense par km aide à planifier gels, dattes et glucides avec précision.
Les débutants qui installent l'habitude
Voir en chiffres concrets ce que représentent 5km ou 30 minutes de course est motivant. Cela transforme une activité abstraite en données réelles que vous pouvez suivre et célébrer.
Mythes sur les calories et la course.
Mythe : courir à jeun brûle plus de graisse
Partiellement vrai. Courir à jeun peut oxyder davantage de graisses pendant l'exercice, mais ne change pas le bilan calorique total de la journée. Ce qui détermine la perte de poids, c'est le déficit calorique quotidien, pas l'horaire de la séance.
Mythe : transpiration = graisse brûlée
Faux. La sueur, c'est de l'eau perdue, pas de la graisse. Vous pouvez perdre 1kg de sueur sur une sortie sans brûler plus de calories qu'une personne qui a moins transpiré. La quantité de sueur dépend de la température, de l'humidité et de la génétique.
Mythe : la dépense calorique sur tapis est identique à la route
Presque. Sur tapis sans inclinaison, vous dépensez ~5% de moins, faute de résistance de l'air à vaincre. Avec 1% d'inclinaison, le coût énergétique équivaut à la course sur route à la même allure.
Mythe : seuls ceux qui courent beaucoup perdent de la graisse
Faux. Un déficit de 300-500 kcal/jour — l'équivalent de 3-5km de course pour une personne de 70kg — suffit à générer une perte de poids durable. Pour la composition corporelle, la régularité l'emporte sur l'intensité.
Comment l'utiliser au quotidien.
Calculez avant de courir
Saisissez la distance prévue et découvrez combien de calories vous allez dépenser. Utilisez ce chiffre pour calibrer votre repas d'avant-séance et la recharge d'après-séance.
Planifiez vos repas de récupération
Dans les 30-45 premières minutes après la course, consommez des calories dans une proportion de 3:1 (glucides:protéines). Pour savoir combien, utilisez le total calculé comme référence.
Suivez votre semaine
Additionnez la dépense calorique de toutes les séances de la semaine. Cela aide à calibrer votre alimentation hebdomadaire sans devoir compter les calories à chaque repas.
Ajustez au fil de votre progression
À mesure que votre économie de course s'améliore (l'Indice Magique monte), la dépense calorique par km tend à diminuer légèrement. Recalculez périodiquement pour rester précis.
Questions fréquentes.
Les plans les plus choisis. Commencez aujourd'hui.
Entraînements personnalisés. Pour votre objectif.
Rejoignez 8 036 coureurs
Sans engagement. Annulez quand vous voulez.
Simple. Sans surprises.
Un prix. Accès complet. Annulation à tout moment.
Mensuel
- Accès à tous les plans de course
- Calculatrice magique d'allure
- Séances guidées sur montre connectée
- Garmin, Polar & Strava
- Analyse de performance
- Sans publicité
Annuel
Économisez 33% — 6,67 $/mois
- Tout le mensuel, plus :
- 2 mois de réduction inclus
- Support prioritaire
- Accès anticipé aux nouvelles fonctionnalités
Rejoignez des milliers de coureurs.
Entraîne-toi avec la méthode des légendes et améliore ton allure.
9,99 $/mois · Sans engagement · Annulation à tout moment