How many calories does running 5km burn?

A 70kg runner burns approximately 363 kcal in 5km (70 × 5 × 1.036). The heavier you are, the more calories you burn per distance covered.

What is the calorie burn per km of running?

On average, the expenditure is 0.9 to 1.1 kcal per kg of body weight per km covered. For a 70kg runner, that means approximately 63-77 kcal per km.

Does running burn more calories than walking?

By distance, calorie expenditure is similar. But running allows you to cover greater distance in the same time, generating greater total expenditure. Additionally, EPOC (post-exercise expenditure) is greater with intense running.

Should I eat before running to burn more fat?

Fasted running may oxidize more fat during exercise, but does not change the total daily calorie balance. For beginners, eating a light snack beforehand is safer and allows better performance.

Calculate your calorie burn

Find out exactly how many calories you burn in each workout.

Your weight

Distance covered

Terrain type

Result

Total calories

725kcal

Per km

73kcal

Food equivalent8.1 bananas558g cooked rice13 chocolate squares

Calculation based on body weight, distance and terrain factor (road: 1.036 kcal/kg/km, trail: 1.15, treadmill: 1.00)

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Calcular VDOT

The science behind the calculation.

Calorie expenditure while running is primarily influenced by body weight and distance covered. A heavier runner expends more energy to move, and this is mathematically predictable.

The widely accepted formula in sports science is: calories ≈ weight (kg) × distance (km) × 1.036. This coefficient (1.036) represents the average energy cost of transporting 1kg per 1km on flat pavement.

On trail, the energy cost increases ~11% due to uneven terrain, elevation changes and greater muscle activation. On the treadmill (no incline), the cost is slightly lower as there is no wind resistance.

How to burn more calories.

Interval training

HIIT and fartlek increase total calorie expenditure, including post-workout afterburn (EPOC).

Hill running

Each 1% incline increases energy cost by ~4%. Use the treadmill with incline.

Increase volume

The most direct way to burn more calories is simply to run more km per week.

Complementary strength training

More muscle = higher basal metabolism. 2x/week strength workouts amplify results.

Nutrition and running.

Knowing your calorie expenditure is the first step to aligning diet and training. For weight loss, a moderate deficit of 300-500 kcal/day is sustainable without impairing performance.

For runs over 60-75 minutes, refuel with carbohydrates during effort (gels, dried fruit). For short workouts, the pre-workout meal is sufficient.

À qui s'adresse ce calculateur.

Tout coureur qui veut mieux comprendre l'impact énergétique de ses entraînements tirera profit de ce calcul. Mais trois profils en bénéficient tout particulièrement :

Ceux qui courent pour perdre du poids

Connaître sa dépense calorique exacte évite deux erreurs courantes : surestimer ce qu'on a couru et compenser plus que nécessaire dans l'assiette, ou la sous-estimer et se frustrer face à des résultats lents.

Ceux qui s'entraînent pour la performance

Sur les sorties longues de plus de 75-90 minutes, recharger l'énergie pendant l'effort est obligatoire. Connaître la dépense par km aide à planifier gels, dattes et glucides avec précision.

Les débutants qui installent l'habitude

Voir en chiffres concrets ce que représentent 5km ou 30 minutes de course est motivant. Cela transforme une activité abstraite en données réelles que vous pouvez suivre et célébrer.

Mythes sur les calories et la course.

Mythe : courir à jeun brûle plus de graisse

Partiellement vrai. Courir à jeun peut oxyder davantage de graisses pendant l'exercice, mais ne change pas le bilan calorique total de la journée. Ce qui détermine la perte de poids, c'est le déficit calorique quotidien, pas l'horaire de la séance.

Mythe : transpiration = graisse brûlée

Faux. La sueur, c'est de l'eau perdue, pas de la graisse. Vous pouvez perdre 1kg de sueur sur une sortie sans brûler plus de calories qu'une personne qui a moins transpiré. La quantité de sueur dépend de la température, de l'humidité et de la génétique.

Mythe : la dépense calorique sur tapis est identique à la route

Presque. Sur tapis sans inclinaison, vous dépensez ~5% de moins, faute de résistance de l'air à vaincre. Avec 1% d'inclinaison, le coût énergétique équivaut à la course sur route à la même allure.

Mythe : seuls ceux qui courent beaucoup perdent de la graisse

Faux. Un déficit de 300-500 kcal/jour — l'équivalent de 3-5km de course pour une personne de 70kg — suffit à générer une perte de poids durable. Pour la composition corporelle, la régularité l'emporte sur l'intensité.

Comment l'utiliser au quotidien.

Calculez avant de courir

Saisissez la distance prévue et découvrez combien de calories vous allez dépenser. Utilisez ce chiffre pour calibrer votre repas d'avant-séance et la recharge d'après-séance.

Planifiez vos repas de récupération

Dans les 30-45 premières minutes après la course, consommez des calories dans une proportion de 3:1 (glucides:protéines). Pour savoir combien, utilisez le total calculé comme référence.

Suivez votre semaine

Additionnez la dépense calorique de toutes les séances de la semaine. Cela aide à calibrer votre alimentation hebdomadaire sans devoir compter les calories à chaque repas.

Ajustez au fil de votre progression

À mesure que votre économie de course s'améliore (le VDOT monte), la dépense calorique par km tend à diminuer légèrement. Recalculez périodiquement pour rester précis.