Comment respirer
en courant
Une bonne respiration peut transformer votre course — moins de fatigue, plus de performance.
Les bases de la respiration.
La plupart des coureurs débutants ne pensent pas consciemment à leur façon de respirer. Pourtant, la technique respiratoire influe directement sur l'efficacité, le rythme et la perception de l'effort pendant la course.
La bonne nouvelle : la bonne technique s'apprend et s'automatise. Et le changement le plus important est simple — respirer avec le diaphragme (respiration abdominale), pas avec la poitrine.
Schémas respiratoires.
Schéma 2:2
2 foulées à l'inspiration + 2 foulées à l'expiration. Idéal pour les footings faciles et modérés. Le schéma le plus utilisé par les coureurs expérimentés.
Schéma 3:2
3 foulées à l'inspiration + 2 à l'expiration. Permet des respirations plus profondes. Adapté aux allures plus lentes.
Schéma 2:1
2 foulées à l'inspiration + 1 à l'expiration. Pour les efforts intenses (fractionné, montées). Une ventilation plus importante quand il le faut.
Respiration naturelle
Aux allures très faciles, respirez naturellement. Le schéma rythmique est surtout utile aux intensités modérées à élevées.
Techniques pour progresser.
Respirez avec le diaphragme
C'est le ventre qui doit se gonfler à l'inspiration, pas la poitrine. Vous utilisez ainsi le muscle respiratoire le plus efficace et évitez les points de côté.
Bouche et nez
À haute intensité, utilisez la bouche et le nez ensemble pour maximiser l'apport d'oxygène. À allure facile, le nez peut suffire.
Relâchez le visage et la mâchoire
Les tensions du visage augmentent la dépense d'énergie. Bouche légèrement ouverte, épaules relâchées.
Synchronisez avec votre foulée
Une respiration rythmée, synchronisée avec la foulée, aide à maintenir l'allure et réduit le risque de point de côté.
Se débarrasser des points de côté.
Les points de côté en course sont généralement causés par une respiration superficielle et irrégulière. Quand le diaphragme reçoit un flux sanguin insuffisant, il se contracte en spasme.
Solution : quand vous sentez un point de côté, expirez fortement sur la foulée opposée au côté douloureux. Ralentissez pendant 30-60 secondes. Respirez profondément avec le diaphragme. Le point de côté disparaît généralement vite.
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La physiologie de la respiration.
À allure facile, la ventilation pulmonaire est de 15-30 litres par minute. À effort maximal, elle peut atteindre 150-180 litres par minute — une multiplication par 10. Contrairement aux apparences, le système respiratoire est rarement le facteur limitant chez les coureurs en bonne santé.
Ce qui limite la performance, c'est l'acheminement de l'oxygène vers le muscle (capacité cardiovasculaire) et l'utilisation de cet oxygène (efficacité mitochondriale). Mais une mauvaise technique respiratoire peut augmenter inutilement le coût énergétique de la respiration elle-même.
Les muscles respiratoires — diaphragme, intercostaux, scalènes — consomment de l'énergie. En respiration thoracique superficielle, ces muscles travaillent plus pour déplacer moins d'air. La respiration diaphragmatique profonde déplace plus d'air avec moins d'effort musculaire.
Des exercices pour entraîner la respiration.
Respiration diaphragmatique allongé
Allongez-vous sur le dos, une main sur le ventre. Inspirez par le nez pendant 4 secondes (le ventre se soulève). Expirez par la bouche pendant 6 secondes. 10 répétitions avant de dormir. Le schéma devient automatique en 2-3 semaines.
Exercice 4x4
Pendant la course facile : inspirez sur 4 foulées, expirez sur 4 foulées. Ralentissez si nécessaire. C'est inconfortable au début — signe que vous respiriez de façon inefficace.
Course en respiration nasale
Sur les séances très faciles (Z1), forcez-vous à respirer exclusivement par le nez. Cela augmente la résistance au passage de l'air, renforce le diaphragme et améliore la tolérance au CO2. Difficile, mais transformateur en 4-6 semaines.
Ce qui changera quand vous respirerez correctement.
Moins de points de côté
Le point de côté est directement lié à une respiration diaphragmatique inadéquate. Les coureurs qui maîtrisent la respiration abdominale rapportent une disparition quasi totale des points de côté.
Une moindre perception d'effort
Une respiration efficace réduit le travail des muscles accessoires. Moins d'effort musculaire pour respirer = plus d'énergie disponible pour les jambes.
Un meilleur contrôle du rythme
Synchroniser la respiration avec la foulée crée un « métronome interne ». Les coureurs au schéma respiratoire rythmé tendent à maintenir des allures plus régulières sans dépendre du GPS.
Questions fréquentes.
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