Krafttraining und Laufen
in derselben Woche.

Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren erzeugt im Muskel teils widersprüchliche Signale. Der Signalweg, der auf Krafttraining reagiert, und der, der auf aerobe Arbeit reagiert, konkurrieren um Ressourcen — daher stammt die Vorstellung, dass das eine das andere stört.

Die Forschung der letzten zwanzig Jahre zeigt konsistent in eine Richtung: Die Interferenz ist real, aber klein, und hängt fast vollständig davon ab, wie die Einheiten verteilt sind. Wer schlecht kombiniert, verliert auf beiden Seiten; wer gut kombiniert, verbessert die Bewegungsökonomie, ohne die aerobe Basis zu schädigen.

In der Praxis entscheiden drei Variablen über das Ergebnis: die Reihenfolge der Einheiten am selben Tag, der Abstand dazwischen und das Kraftvolumen, das für die jeweilige Jahresphase gewählt wird. Der Rest ist Detail.

Übersichtsarbeiten zum konkurrierenden Training laufen auf einen Punkt hinaus: Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining verbessert die Bewegungsökonomie um 3 % bis 5 %, ohne relevanten Zuwachs an Körpermasse, wenn das Kraftvolumen kontrolliert wird.

Messbare Interferenz tritt auf, wenn beide Einheiten weniger als drei Stunden auseinanderliegen, wenn die aerobe Einheit lang ist und vor der Kraft kommt, oder wenn die wöchentliche Krafthäufigkeit in einer Phase mit hohem Laufvolumen drei Einheiten übersteigt.

Der Gewinn ist nicht nur Leistung. Kraftprogramme über mindestens zehn Wochen senken konsistent die Rate an Überlastungsverletzungen — der Nutzen, der für Freizeitläufer am meisten zählt, weil eine trainierte Woche mehr wert ist als eine verlorene.