Das
Krafttraining.
Als Text geschrieben, in Minuten aufgebaut, mit deiner Uhr synchronisiert.
Kräftigung ist kein Bodybuilding.
Kräftigung ist Krafttraining mit funktionellem Ziel: Haltung halten, Ermüdung widerstehen und Gelenke schützen, die wiederholten Aufprall aushalten. Es geht nicht um die Größe des Muskels, sondern um die Qualität der Kraft, die er unter Müdigkeit erzeugt.
Das ändert die gesamte Verordnung. Statt pro Tag eine Muskelgruppe zu isolieren, setzt Krafttraining auf komplette Bewegungen, unilaterale Arbeit und Rumpfstabilität — die Muster, die tatsächlich auftreten, wenn du läufst, Treppen steigst oder Gewicht trägst.
Zwei Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten bringen bereits messbare Zuwächse an Kraft und Kraftausdauer. Was den Fortschritt vom Stillstand trennt, ist nicht die Zeit im Studio: Es sind aufgeschriebene Sätze, Wiederholungen, Lasten und Pausen, die Woche für Woche steigen.
Die sechs Säulen eines vollständigen Programms.
Ein gut aufgebautes Krafttraining deckt diese sechs Elemente über die Woche ab — nicht alle am selben Tag.
Maximalkraft
Hohe Lasten und wenige Wiederholungen (3 bis 6). Rekrutiert schnelle Fasern und erhöht die Kraft pro Kontraktion.
Schnellkraft und Plyometrie
Sprünge, Würfe und explosive Bewegungen. Sie trainieren die Geschwindigkeit der Kraftentfaltung — das, was bei jedem Bodenkontakt elastische Energie zurückgibt.
Kraftausdauer
Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei moderater Last. Das hält die Technik auf den letzten Kilometern zusammen, wenn der Muskel schon müde ist.
Rumpf und Stabilität
Planks, Anti-Rotation und isometrische Übungen. Ein stabiler Rumpf verschwendet keine Energie für nutzlose seitliche Bewegung.
Unilaterale Arbeit
Ausfallschritte, bulgarische Kniebeuge, Einbeinstand. Sie korrigieren Asymmetrien, die beidbeiniges Training durch Kompensation verdeckt.
Mobilität unter Last
Volle Bewegungsamplitude mit kontrolliertem Gewicht. Mobilität ohne Kraft im neuen Bereich ist nur Gelenklaxität.
Du schreibst das Training. Die Plattform baut es.
Im Magic-Training-Editor wird Kräftigung als Fließtext geschrieben — Sätze, Wiederholungen, Übung, Last und Pause in einer Zeile.
Die Grammatik ist kurz und immer gleich: Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder Zeit, Übungsname, optionale Last und Pause nach dem Schrägstrich. Was du tippst, wird zur strukturierten Übung, bereits mit der passenden Bewegung aus dem Garmin-Katalog verknüpft.
Der Übungsname wird automatisch gegen einen Katalog mit über 1.200 Bewegungen in 41 Kategorien abgeglichen. Legt ein Trainer eine eigene Übung für sein Team an, landet sie in derselben Autovervollständigung.
Ausführungsmethoden Satz für Satz.
In eckigen Klammern nach der Übung legst du fest, wie jeder Satz ausgeführt werden soll. Nutze eine Methode für alle Sätze, kombiniere mit + oder definiere Satz für Satz mit |.
Aufwärmen
Leichter Vorbereitungssatz, zählt nicht als Reiz.
Feeder Set
Zwischensatz, der die Ziellast annähert, ohne Ermüdung zu erzeugen.
Top Set
Der schwerste Satz der Übung, der Hauptreiz des Tages.
Back-off Set
Satz mit reduzierter Last nach dem Top Set, um Volumen zu sammeln.
Cluster Set
In Blöcke mit Mikropausen unterteilter Satz, bei hoher Last.
Drop Set
Sofortige Lastreduktion beim Muskelversagen, um den Satz zu verlängern.
Rest-Pause
Kurze Pause innerhalb des Satzes, um weitere Wiederholungen herauszuholen.
Myo Reps
Aktivierungssatz gefolgt von Mini-Sätzen mit minimaler Pause.
4x8 agachamento livre 60kg /90s [AQC|FS|TS|BOS+DS]Erster Satz zum Aufwärmen, zweiter als Feeder, dritter als Top Set und der vierte ein Back-off kombiniert mit Drop Set.
So periodisierst du Kraft übers Jahr.
Kraft wird nicht das ganze Jahr gleich trainiert. Jede Phase hat ein Ziel — und der häufigste Fehler ist, in der ersten stecken zu bleiben.
Anatomische Anpassung
4 bis 6 WochenLeichte Lasten, viele Wiederholungen, Fokus auf Technik und Gewebetoleranz. Hier bereiten sich Sehne und Band auf das Kommende vor.
Maximalkraft
6 bis 8 WochenHohe Lasten, 3 bis 6 Wiederholungen, lange Pausen zwischen den Sätzen. Die Phase, die die verfügbare Kraft am stärksten steigert — und die die meisten überspringen.
Umwandlung in Schnellkraft
3 bis 4 WochenExplosive Bewegungen und Plyometrie bei geringem Volumen. Verwandelt die aufgebaute Kraft in Anwendungsgeschwindigkeit.
Erhaltung
Während der spezifischen PhaseEin bis zwei kurze Einheiten pro Woche. Genug, um das Aufgebaute zu halten, während das Laufvolumen steigt.
Vom Editor aufs Handgelenk.
Das Krafttraining bleibt nicht auf dem Handybildschirm hängen. Jeder Satz kommt mit Übungsnamen, Wiederholungen, Last und Pause auf die Uhr — du absolvierst die ganze Einheit, ohne das Telefon anzufassen.
Am Ende kehrt die Aktivität zur Plattform zurück, markiert den Tag im Plan als erledigt und speist die Muskelkarte mit den in der Woche belasteten Gruppen.
Garmin Connect
Als Strength-Training-Einheit gesendet, mit benannten Übungen und Sätzen auf der Uhr.
Apple Watch
Als funktionelles Krafttraining geplant, mit benannten Schritten und Wiederholungen als offenem Ziel.
Wear OS
Das Tagestraining erscheint über die App auf der Uhr, mit Erfassung Satz für Satz.
Häufige Fragen.
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