10km
40分切り
目標ペース:4:00/km。10kmで最も敬意を集めるキリのいい壁——スピードと閾値の完璧なバランス。
必要な 条件。
39分59秒の10kmはマジック指数およそ53を要求します。目安:5kmが19:15未満、ハーフが1時間28分前後。5kmがまだ19:30超なら、それがサブ40への最短ルートです。
サブ40は本質的に閾値で走るレースです。記録を決める練習は長いテンポ走とコントロールされたペースのインターバル——全力のスプリントではありません。
マジック指数53以上か確認
最近の5kmか10kmのタイムを入力して、サブ40のレベルまでの距離を測りましょう。
サブ40のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
閾値で25〜40分。
1km〜1600mの反復。
特化練習の中でブロックとして。
トレーニングの 中身。
走行距離
ピーク時は週60〜80kmを5〜6回に分けて。サブ40は有酸素のレース——楽な走行距離がペースを支える土台を作ります。
週2回のポイント練習
3:45-3:52での1000〜1600mインターバル+25〜40分のテンポ走。連日には決してしないこと。
ロング走
楽な14〜18km。サイクルに1回、レースペースの2〜3kmブロック入りで。
特異性
終盤の週は、短い回復を挟む4:00での3x3kmのような練習が、レースの要求そのものを再現します。
10kmの プラン。
サブ40が持つ 意味。
10kmを40分以内で走れば、ほぼどの市民レースでも先頭集団です。「速いランナー」と「競技志向の市民アスリート」を分ける記録です。
すべての距離と対話する基準でもあります:サブ40のマジック指数53は、5km 19:15切りとハーフ1時間28分切りと同じレベル——40分の壁を破れば、あらゆる目標の扉が開きます。
レース 戦略。
イーブンスプリットが原則:前後半それぞれ19:55〜20:00。最初の1kmが最も危険です——アドレナリンは3:48をタダでくれますが、その借金は8km地点で満期を迎えます。入りは3:55より速くしないこと。
6〜9kmは精神のレース:不快感は高いが安定しており、ペースは予告なく2〜3秒ずれます。毎キロのラップを確認し、即座に修正すること。最後の1kmは残ったもので走ります——計算が正しければ、何かが残っています。
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