Calculate your HR zones.
Discover your ideal HR zones to maximize each type of training.
Measure when you wake up, still lying down. Leave blank for simple method.
Your training zones
Active recovery. Facilitates recovery between intense workouts.
Aerobic base. 70-80% of total training volume should be here.
Moderate aerobic. Improves cardiovascular efficiency.
Anaerobic threshold. Tempo run workouts and race pace.
Maximum effort. Short intervals for VO2max development.
Sincronize com Garmin, Polar e Strava
Seus treinos com zonas de FC enviados direto para o relógio.
Calculation methods.
Simple Formula
Max HR = 220 - age. Quick and widely known, but with ±12 bpm margin of error. Good for beginners.
Tanaka Formula
Max HR = 208 - (0.7 × age). Developed based on study with 500+ people. More accurate, especially for those over 40.
Karvonen Method
Uses Heart Rate Reserve (HRmax - HRrest). Zones are calculated over this reserve, making them individualized. The most accurate of the three.
Sync with your watch.
With Magic Training, your training plans are synchronized directly with Garmin, Polar and Suunto. Each workout includes the target HR zone for that day.
No more guessing pace — your watch alerts you when you leave the programmed zone.
왜 존으로 훈련해야 할까요.
대부분의 러너는 항상 같은 중간 페이스로 훈련합니다 — 회복하기에는 너무 강하고, 적응을 이끌어내기에는 너무 약한 강도로요. 연구자들이 '그레이 존'이라고 부르는 것입니다 — 발전 없이 피로만 쌓이는 곳이죠.
심박수 존 훈련이 이 문제를 해결합니다. 저강도(Z1-Z2)는 유산소 베이스 — 어떤 페이스든 얼마나 오래 버틸 수 있는지를 결정하는 엔진 — 를 만듭니다. 고강도(Z4-Z5)는 파워를 발달시킵니다. 각 존에는 목적이 있습니다. 기준 없이 뒤섞으면 정체로 이어집니다.
스포츠 과학이 권장하는 분배는 이렇습니다: 시간의 75-80%는 Z1-Z2, 5-10%는 Z3, 15-20%는 Z4-Z5. 이것이 이른바 분극화 모델로, 모든 지구력 종목의 엘리트 선수들이 사용합니다.
심박수를 정확하게 측정하는 법.
안정 시 심박수
잠에서 깨자마자, 일어나기 전에 측정하세요. 3-4분간 누운 채로 있다가 기록하세요. 3일 연속 측정해 평균을 사용하세요. 안정 시 심박수가 50bpm 미만이면 유산소 컨디션이 좋다는 신호입니다.
최대 심박수
가장 간단한 테스트: 15분간 워밍업한 뒤, 오르막에서 3분간 최대 노력으로 점진적으로 달리세요. 기록된 가장 높은 심박수가 당신의 최대 심박수입니다. 어떤 공식보다 정확합니다.
지속적인 모니터링
Garmin, Polar, Apple Watch는 심박수를 지속적으로 측정합니다. 이 데이터를 활용해 체감 노력에만 의존하지 않고 올바른 존에서 훈련하고 있는지 확인하세요.
심박수에 대해 대부분이 잘못 알고 있는 것들.
이지 페이스에서 심박수가 높은 건 초반에는 정상이다
맞습니다 — 하지만 영원히 그런 것은 아닙니다. 이지 페이스에서 심박수가 높다는 것은 유산소 베이스가 약하다는 신호입니다. Z2에서 꾸준히 훈련하면 안정 시 심박수가 내려가고 최대 이하 페이스에서의 심박수도 점진적으로 낮아집니다.
존 2는 시간 낭비다
아마추어 러너의 가장 큰 실수입니다. Z2는 근육의 모세혈관 네트워크를 만들고, 미토콘드리아 밀도를 높이며, 지방을 연료로 쓰는 능력을 향상시킵니다. 모든 퍼포먼스의 보이지 않는 기초입니다.
최대 심박수가 높을수록 좋다
최대 심박수는 퍼포먼스를 결정하지 않습니다. 중요한 것은 최대 심박수 대비 무산소 역치에서의 심박수입니다. 엘리트 선수들은 역치가 높습니다 — 최대 심박수가 반드시 높은 것은 아니죠.
자주 묻는 질문
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