나의 심박존 계산.
나에게 맞는 심박존을 찾아 모든 훈련의 효과를 극대화하세요.
아침에 눈뜨자마자 누운 상태로 측정하세요. 비워 두면 간단 공식으로 계산합니다.
나의 훈련 존
적극적 회복. 고강도 훈련 사이의 회복을 돕습니다.
유산소 베이스. 전체 훈련량의 70-80%가 이 존이어야 합니다.
중강도 유산소. 심폐 효율을 높입니다.
무산소 역치. 템포런과 레이스 페이스 훈련 구간입니다.
최대 노력. VO2max 향상을 위한 짧은 인터벌 구간입니다.
Garmin, Polar, Strava와 동기화
심박 존이 담긴 훈련을 시계로 바로 보냅니다.
심박수 계산 방식.
간단 공식
최대 심박수 = 220 - 나이. 빠르고 널리 알려져 있지만 오차가 ±12 bpm에 달합니다. 초보자에게 적합합니다.
타나카 공식
최대 심박수 = 208 - (0.7 × 나이). 500명 이상을 대상으로 한 연구에서 도출됐습니다. 더 정확하며, 특히 40세 이상에게 잘 맞습니다.
카르보넨 공식
여유 심박수(최대 심박수 - 안정 시 심박수)를 사용합니다. 이 여유분을 기준으로 존을 계산해 개인에게 맞춰집니다. 세 가지 중 가장 정확합니다.
내 워치와 동기화.
Magic Training의 훈련 플랜은 Garmin, Polar, Suunto와 바로 동기화됩니다. 매 훈련에 그날의 목표 심박존이 포함돼 있습니다.
더 이상 페이스를 감으로 맞출 필요가 없습니다 — 설정된 존을 벗어나면 워치가 알려줍니다.
왜 존으로 훈련해야 할까요.
대부분의 러너는 항상 같은 중간 페이스로 훈련합니다 — 회복하기에는 너무 강하고, 적응을 이끌어내기에는 너무 약한 강도로요. 연구자들이 '그레이 존'이라고 부르는 것입니다 — 발전 없이 피로만 쌓이는 곳이죠.
심박수 존 훈련이 이 문제를 해결합니다. 저강도(Z1-Z2)는 유산소 베이스 — 어떤 페이스든 얼마나 오래 버틸 수 있는지를 결정하는 엔진 — 를 만듭니다. 고강도(Z4-Z5)는 파워를 발달시킵니다. 각 존에는 목적이 있습니다. 기준 없이 뒤섞으면 정체로 이어집니다.
스포츠 과학이 권장하는 분배는 이렇습니다: 시간의 75-80%는 Z1-Z2, 5-10%는 Z3, 15-20%는 Z4-Z5. 이것이 이른바 분극화 모델로, 모든 지구력 종목의 엘리트 선수들이 사용합니다.
심박수를 정확하게 측정하는 법.
안정 시 심박수
잠에서 깨자마자, 일어나기 전에 측정하세요. 3-4분간 누운 채로 있다가 기록하세요. 3일 연속 측정해 평균을 사용하세요. 안정 시 심박수가 50bpm 미만이면 유산소 컨디션이 좋다는 신호입니다.
최대 심박수
가장 간단한 테스트: 15분간 워밍업한 뒤, 오르막에서 3분간 최대 노력으로 점진적으로 달리세요. 기록된 가장 높은 심박수가 당신의 최대 심박수입니다. 어떤 공식보다 정확합니다.
지속적인 모니터링
Garmin, Polar, Apple Watch는 심박수를 지속적으로 측정합니다. 이 데이터를 활용해 체감 노력에만 의존하지 않고 올바른 존에서 훈련하고 있는지 확인하세요.
심박수에 대해 대부분이 잘못 알고 있는 것들.
이지 페이스에서 심박수가 높은 건 초반에는 정상이다
맞습니다 — 하지만 영원히 그런 것은 아닙니다. 이지 페이스에서 심박수가 높다는 것은 유산소 베이스가 약하다는 신호입니다. Z2에서 꾸준히 훈련하면 안정 시 심박수가 내려가고 최대 이하 페이스에서의 심박수도 점진적으로 낮아집니다.
존 2는 시간 낭비다
아마추어 러너의 가장 큰 실수입니다. Z2는 근육의 모세혈관 네트워크를 만들고, 미토콘드리아 밀도를 높이며, 지방을 연료로 쓰는 능력을 향상시킵니다. 모든 퍼포먼스의 보이지 않는 기초입니다.
최대 심박수가 높을수록 좋다
최대 심박수는 퍼포먼스를 결정하지 않습니다. 중요한 것은 최대 심박수 대비 무산소 역치에서의 심박수입니다. 엘리트 선수들은 역치가 높습니다 — 최대 심박수가 반드시 높은 것은 아니죠.
자주 묻는 질문
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